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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

葉酸とは?

妊娠中に必要な栄養素として注目を集めている葉酸。実は、ビタミンB群の仲間であることはご存じですか?
妊活をはじめる人や妊娠中の人は、葉酸がどんな成分なのか、そして、なぜ妊娠時に求められるのか、摂取する理由を知った上で妊娠生活に役立ててはいかがでしょうか?
今回は、赤ちゃんの発育に役立つ「葉酸」について詳しくお伝えします。

葉酸とは?

葉酸とは?

雑誌やインターネットで妊娠にまつわる情報を見ていると、そこには葉酸の摂取を呼びかける言葉が。必要なものだとなんとなくは分かっていても、その働きや理由を知っている人は少ないのではないでしょうか。まずは、葉酸の成分をみていきましょう。

葉酸とは?
葉酸の成分って?
葉酸はほうれん草をはじめとした葉物に多く含まれる栄養素で、水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンB群のひとつです。タンパク質や生命の根幹であるDNA・RNAの合成に働きかけ、細胞の分裂や増殖をサポートする働きがあります。
胎児は、ママのおなかの中で細胞の分裂や増殖を繰り返すことによって、臓器や筋肉、骨などをつくり、発達を進めていきます。この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの身体や健康に深刻な影響を及ぼすおそれがあります。
また、葉酸はビタミンB12と協力して赤血球をつくることから「造血ビタミン」とも呼ばれています。葉酸とビタミンB12のどちらが欠けてもきちんと機能できなくなるため、両方を一緒にとることを意識しましょう。
葉酸の由来は?
葉酸は1941年にほうれんそうの葉から発見された栄養素。そのため、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から由来して、「folic acid」日本語で「葉酸」と名付けられました。
葉酸には、ほかにもさまざまな名前があります。たとえば、猿の貧血を予防する物質として見つかったことから「Monkey」の頭文字を取って「ビタミンM」、ビタミンB群の中で9番目に発見されたことから「ビタミンB9」と呼ばれることも。
また、化学的につくられた人工性の葉酸は「プテロイルグルタミン酸」、食品性由来の葉酸は「ポリグルタミン酸」と物質名もつけられており、名前を使い分けることで葉酸の種類を把握することもできます。
このように、同じ葉酸であっても、その由来からさまざまな名前がつけられているのです。

葉酸は妊活に必要?

葉酸の注目ポイントは、妊活中から摂取が勧められている点です。なぜ妊娠前から摂取する必要があるのでしょうか?
その理由をみてみましょう。

葉酸は妊活に必要?
妊婦さんにとって必要な理由
妊婦さんが葉酸の摂取を勧められるのは、栄養バランスのとれた食生活によって、赤ちゃんの健やかな身体づくりをサポートできるためです。妊娠初期は赤ちゃんの身体において大切な器官が形成される時期。この時期に葉酸を十分に補えるように、妊娠した段階ですぐに葉酸の摂取を心がけたいところです。
しかし、妊娠したと同時にその事実に気がつくのは難しいもの。赤ちゃんはおなかの中でどんどん成長していくため、妊娠中の女性だけでなく妊活をしている人や考えている人にも向けて、早い時期から葉酸の摂取が推奨されています。
また、妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るため、ママの身体は栄養不足になりがちです。栄養は血液によって全身に運ばれていくため、血液の構成成分である赤血球をつくる葉酸は、妊娠中の健康維持において非常に重要な存在です。造血ビタミンである葉酸は、貧血にお悩みの人にとっても強い味方になります。
赤ちゃんにとって必要な理由
葉酸は赤ちゃんの発育もサポート。おなかの中で成長していく赤ちゃんの正常な発育を支えたり、産後は赤ちゃんの栄養源となる母乳づくりにも役立ったりと活躍します。産前も産後も赤ちゃんのことを考えると、栄養バランスを考えながら葉酸も適切な量を摂取しましょう。
葉酸の摂取量は?
葉酸には1日あたりの推奨摂取量が設けられています。妊娠していない人の場合、食事でとる1日あたりの推奨摂取量は240㎍です。妊婦さんの場合は、それに加えてサプリメントなど栄養補助食品で400㎍の摂取が勧められています。
妊娠初期に十分な量の葉酸をとれるように、妊娠1カ月以上から妊娠3カ月まで摂取することが大切です。ただし、摂取量の上限は1日1,000㎍が目安なので、とりすぎにも注意しましょう。

葉酸の効果は?

葉酸が妊娠中に役立つ栄養素であることは分かりましたが、ママや赤ちゃんに対してどのように働きかけてくれるのでしょうか?
葉酸を摂取する効果についてみてみましょう。

葉酸の効果は?
細胞分裂の活性化
葉酸はDNAの合成や細胞分裂を助ける栄養素です。おなかの中の赤ちゃんは細胞の分裂や増殖を繰り返しながら成長するため、妊娠中に葉酸が不足すると発育への影響が懸念されます。
特に注意したいのが、神経管の形成時期です。神経管は脳や脊髄など中枢神経系のもとになるもの。人間にとって大切な器官をつくる時期は特に、栄養バランスを意識した食事を心がけることが大切です。
貧血の予防
妊娠するとそれまでの経験に関わらず貧血に悩む人は少なくありません。妊娠した人が貧血に悩む理由のひとつが、血液の変化です。妊娠中はおなかの赤ちゃんに栄養を運ぶために血液量が増加します。すると、血液が薄まって貧血の原因になるため、血液中の赤血球濃度を高める工夫をしましょう。
こうした変化に対応するために、妊娠後は妊娠前より多くの葉酸とビタミンB12の摂取が必要になります。この2つの成分は、貧血対策においてもカギを握っているのです。
妊娠前と同様の食生活では葉酸やビタミンB12が不足しやすいので、食事の内容や栄養バランスを見直すのがひとつの手です。葉酸だけでなくビタミンB12も不足しないように心がけましょう。
その他の効果・効用
葉酸といえば妊娠のために摂取するものと思われがちですが、美容が気になる人も意識したい栄養素です。ビタミンB群は肌の健康を維持するうえで重要な役割をもちます。なかでも、葉酸のたんぱく質を合成する性質は注目したいところです。
肌は細胞分裂を行うことで新しい肌へと生まれ変わっています。これを肌のターンオーバーといい、そのサイクルは年齢を重ねるにつれて長くなるのが特徴です。個人差はありますが、20代の頃は1か月程度だったサイクルが、30代では約40日、40代では約55日と延びていくとも考えられています。
美容と健康は密接にかかわっており、健康的な身体づくりは美しい肌づくりにもつながります。葉酸は、美容のためにも推奨摂取量を守りたい栄養素です。

葉酸を含む食べ物

毎日の食事で葉酸をとるためには、どんな食品にどの程度含まれているのかという情報を覚えておきましょう。葉酸を含む食品を知っていると、妊活や妊娠中の献立づくりに役立ちますし、不足が気になるときに意識的して摂取することもできます。
また、葉酸の含有食品をチェックすることによって、食事で葉酸を補えているかどうかを考えるきっかけにもなります。野菜、果物、肉類などさまざまな食品に含まれているので、ここではそれぞれの食品群の中から主なものとその注意点をご紹介します。

葉酸を含む食べ物
葉酸を含む野菜
葉酸は主に葉物に含まれています。ほうれん草や枝豆、アスパラガス、ブロッコリー、モロヘイヤなどが葉酸を含む代表的な野菜です。これらの食品をとることで葉酸を摂取することはできますが、調理法によっては葉酸が失われてしまう可能性があります。
葉酸を含む野菜を食べる場合は、調理法にも注意して逃さず摂取できるように工夫をしましょう。葉酸は水溶性ビタミンであるため、水や熱に弱いのが特徴です。水につけておくと栄養素が流れ出てしまうため、水洗いするときはつけ置きをせず流水でサッと流すのがコツです。
加熱する際もできるだけ短時間で済ませられるように調理しましょう。油で調理することによって吸収率がアップするので、油いためにするのがお勧めです。
ほうれん草やアスパラ、ブロッコリーなどはゆでて使うことが多いですが、ゆで汁に葉酸が流れ出てしまうためもったいない食べ方ともいえます。栄養素を逃さずにとるためには、汁物に使うのもひとつの手です。スープや味噌汁の具材に使うと水分中に流れ出た葉酸を飲むことができます。
葉酸を含む果物
葉酸をとりたいときは、果物を食べるのもよいでしょう。果物には葉酸を含む食品が多く、調理の手間をかけずに食べられるのも魅力といえます。
葉酸を多く含むのが、いちごやライチ、マンゴー、アボカドなどです。これらの果物は旬の時期に合わせて食事に取り入れるとよいでしょう。また、さくらんぼやラズベリー、キウイフルーツなどにも比較的多く葉酸が含まれています。
果物はつわりや息苦しさで食欲が落ちている時期でも食べやすいので、妊娠中の間食に最適です。ただし、果物は糖質も多いため、体重制限をされている人は食べる量に注意が必要です。
果物をすりつぶして作るジュースやスムージーは飲みやすく助かりますが、糖質の摂取量が増えてしまうため太りやすくなる原因に。果物は加工せずに生のまま食べるのがお勧めです。
葉酸を含む肉類
野菜や果物だけでなく、葉酸はレバーにも豊富に含まれています。葉酸不足が気になるときや、栄養バランスを整えたいときは、レバーを使った料理を取り入れるとよいでしょう。
レバーは葉酸だけでなく、鉄分も補える優秀な食品です。鉄分は貧血対策に取り入れたい栄養素のひとつなので、同時に摂取できるのはうれしいですね。
ただし、レバーを食べるときは、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。妊娠中はビタミンAの摂取量に上限があり、1日あたり2700㎍を超える量が長期間続くのはNGとされています。献立に加える際はレバーの使用頻度に注意しましょう。

葉酸は男性にも必要

ビタミンB群の一種である葉酸は、妊娠にかかわらずすべての人に必要な栄養素。妊活・妊娠中の女性だけでなく、男性も適切な葉酸の摂取を心がけましょう。
妊活を考えるなら、女性だけでなくパートナーである男性も同じく健康でありたいもの。妊活をはじめるにあたって、夫婦そろって健やかな身体づくりを目指すのが理想的です。
肉料理や油ものを好む男性は野菜不足になりがちなので、葉酸を十分に摂取できていないことも。また、外食が多いなどの理由から1日3食を通して栄養バランスが気になる人も多いでしょう。仕事の影響もあり食生活を変えるのは大変ですが、サプリメントなら手軽に補うことができますね。
食事でとる葉酸の1日あたりの推奨摂取量は240㎍です。女性の場合は妊活・妊娠中に摂取量を増やす必要がありますが、男性は女性に合わせて過剰摂取をしないように気をつけましょう。

葉酸は男性にも必要?

理想的な栄養バランスを目指して

葉酸はママと赤ちゃんの健やかなマタニティライフを支える栄養素ですが、食事だけで妊娠時に必要な量を摂取するのは難しいものです。
献立を工夫したり、葉酸が多くとれる調理法を試したりすることも大切ですが、あまりに意識しすぎるとストレスになってしまうことも。食事は栄養バランスだけでなく、心の充足にも深くかかわります。
無理なく栄養管理を続けるためにも、普段の食事に加えてサプリメントを活用してはいかがでしょうか。調理や食事を楽しみながら、必要な量の葉酸をとること手助けになるでしょう。
また、栄養を考える時は、赤ちゃんのためにその品質にもこだわりところ。合成添加物や保存料の有無など内容にも気を配り、納得のいくものを選んでくださいね。

理想的な栄養バランスを目指して
参考文献

葉酸の基礎知識

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