サプリメント・健康食品の美的タウン

サプリメント・健康食品の通販なら 美的タウン Biteki Town

葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

妊娠前後、葉酸はいつからいつまでとる?時期ごとの必要摂取量

妊婦さんに欠かせない栄養素といわれる葉酸。しかし、どの時期からどのくらいの量を摂取すればいいのか、そこまで知っている人はあまり多くないかもしれません。
妊娠を考えるうえで、赤ちゃんの健康はとても重要なこと。胎児の発育に大きく関わる栄養素だからこそ、正しい知識をもって摂取したいですね。そこで今回は、妊娠時期ごとの摂取量についてお伝えします。

妊娠前後、葉酸はいつからいつまでとる?時期ごとの必要摂取量

葉酸はいつからいつまでとる?

妊娠の1カ月以上前から妊娠3カ月までの間は葉酸サプリメントの摂取が勧められていますが、実は、妊娠してから飲みはじめるのでは遅いという声も。さらに、産後も必要といわれており、摂取時期に悩む人は少なくないかもしれません。
では、一体いつからいつまでとるのがよいのでしょうか。

葉酸はいつからいつまでとる?
妊活中・妊娠前にも葉酸は必要?
妊活中は赤ちゃんを授かることに意識が向かいやすいもの。ですが、いつか生まれてくる赤ちゃんの健康にも目を向けておきたいですね。
厚生労働省は2000年から、妊娠可能な年齢の女性すべてに葉酸の摂取を奨励しています。その理由は、葉酸をはじめとしたバランスのよい食生活によって、赤ちゃんも同様に健やかな栄養環境で育つことにつながるためです。
赤ちゃんにとって妊娠4〜5週は、人体に必要な器官が形成される時期ですが、妊娠に気がつくのは一般的に6週目ごろとなります。そのため、妊娠に気づいてから葉酸を飲みはじめるよりも、早めに飲んでおくことが推奨されているのです。
妊娠を考えはじめたら、葉酸の摂取を意識したいところ。おなかの中で赤ちゃんを健やかに育むためにも、適切な葉酸の摂取を心がけたいですね。
葉酸の効果・効用は?
葉酸のチカラは、赤ちゃんだけでなくママの身体にも働きかけます。葉酸は、タンパク質の合成や細胞増殖に関わるもの。おなかの赤ちゃんの成長にともなってタンパク質の必要量が増えるため、ママの身体はより多くのタンパク質を求めるようになります。タンパク質の合成において重要な役割を担う葉酸は、ママと赤ちゃんの健康をサポートします。
また、妊娠中にダメージが起きやすい肌や髪、爪なども葉酸と関係深いタンパク質でできています。肉類や魚介類を食べてタンパク質をとることも大切ですが、その合成に必要な葉酸も忘れずに補いましょう。赤ちゃんの健康に加え、キレイな肌や髪も維持できれば、マタニティライフがますます充実しそうですね。
葉酸をとらないとどうなる?
妊娠中は赤ちゃんが盛んに細胞分裂を行うため、葉酸も多く消費されます。十分に摂取できないと葉酸不足になり、赤ちゃんの発育に影響を与えるリスクが高まることも考えられます。
また、葉酸不足はママの健康面にも影響を及ぼします。「造血ビタミン」と呼ばれる葉酸は、正常な赤血球をつくる役割も担っています。葉酸が不足することで立ちくらみやめまいなどの貧血症状を起こす人は多く、さらに味覚の変化や食欲不振などを感じる人もいるようです。
こうした自覚症状に敏感な人は葉酸不足に気がつくことができるかもしれませんが、一般的に自覚するのは難しいでしょう。おなかの赤ちゃんに十分な葉酸を届けるためにも、不足することがないよう毎日補給したいですね。

葉酸の妊娠時期ごとの必要量・効果

妊娠前や妊娠中に欠かせない葉酸ですが、時期によって必要量やその効果が異なります。なぜ必要なのか、どのくらいの量をとればいいのか、きちんとおさえておきたいものです。ここでは、時期ごとの必要量や効果をみてみましょう。

葉酸の妊娠時期ごとの必要量・効果
妊活中の葉酸の必要量・効果
妊娠を考える女性は、妊娠前から葉酸を摂取しておくのが理想的です。妊活中の女性は、400㎍摂取することが勧められています。
胎児の健やかな成長のためにも、推奨摂取量を守ることが大切です。葉酸の摂取は、妊娠を計画する1カ月前から開始を。継続的な摂取が推奨されています。
また、妊娠しやすい身体づくりにおいても、葉酸のチカラに注目が集まっています。貧血は冷え性と関わりがあるとも考えられており、強い冷えが妊娠を阻む原因になることも。手足や首もとなどの冷えが気になる人は、冷え対策の一環としても取り入れたい成分だといえるでしょう。
妊娠中(妊娠初期)の葉酸の必要量・効果
神経管を形成する妊娠初期は、葉酸をもっとも多く使う時期。妊活中と同じく400μgの摂取が推奨されています。
赤ちゃんの健やかな成長のためには、妊娠前から12週まで飲み続けることが大切です。メニューにも工夫するなどして、葉酸の摂取を習慣づけたいですね。
妊娠中(妊娠中期)の葉酸の必要量・効果
厚生労働省が葉酸の摂取を推奨しているのは妊娠初期までですが、その時期を過ぎてからもとり続けるのが理想的です。妊娠中は血液を通じて赤ちゃんに栄養や酸素を送るために、非妊娠時より身体が多くの栄養を求めます。
葉酸も例外ではなく、成人の1日あたりの推奨摂取量よりも多めにとりたいところです。
妊娠中(妊娠後期)の葉酸の必要量・効果
妊娠後期はおなかの赤ちゃんが大きくなるにつれてより多くの血液が必要となるため、引き続きサプリメントを飲むのも一つの手です。特に、貧血が起きやすい人は、医師に相談のうえ葉酸をプラスしてみてもいいかもしれません。
後期は中期におさまっていたつわりに再度悩まされたり、息苦しさから食欲不振になったりすることもあるため、栄養が不足しがちになる人も。栄養バランスに注意しながら葉酸の摂取も意識したいですね。
妊産後の葉酸の必要量・効果
ママの身体は、産後もたくさんの栄養を必要とします。出産までにたくさんの栄養を赤ちゃんに送り続けたため、ママの身体は栄養不足になりがちです。しかも、ママには産後も休むことなく赤ちゃんのお世話が待っており、葉酸は引き続き多めにとることが望ましいです。
さらに、産後のママには授乳という大切な役目も加わります。1日あたりの必要摂取量は非妊娠時よりも280㎍プラスする必要があるとされているので、十分な量を補えるように食生活での工夫を考えたいですね。
授乳中の葉酸の必要量・効果
赤ちゃんの栄養源である母乳は、ママの血液からできています。質のよい母乳をつくるためにも、造血のビタミンである葉酸は欠かせない存在です。葉酸はビタミンB12と協力して血液をつくるので、ビタミンB12や鉄分も一緒に摂取するのがポイントです。

男性は葉酸をいつからいつまで飲む?

葉酸の摂取は女性だけが意識すればいいものと思っていませんか?
葉酸は妊娠していない人にとってはあまり聞きなれないかもしれませんが、健康のために摂取を勧められている成分です。そのため、男性も葉酸にも注目しつつ栄養管理を行うのが理想的といえます。
男性は健康に不安を感じていない人であっても、食生活をみてみると野菜が不足気味な場合が少なくありません。葉酸は主に葉物に含まれているため、必要な量を満たせてない可能性が。普段の食事でも意識して葉酸を取り入れていきましょう。

男性は葉酸をいつからいつまで飲む?
男性に必要な葉酸の量と時期は?
男性の1日あたりの推奨摂取量は、240㎍です。まず大切なのは、食事内容を見直して栄養バランスを整えることですが、食事管理にストレスを感じることも。無理のない範囲から変えていくことお勧めします。

葉酸を手軽にとれる食品は?

葉酸はほうれん草の葉から発見された栄養素で、葉物を中心とした野菜に多く含まれています。食事のバランスを整えるためには野菜をとることが大切ですが、野菜ばかりを増やそうとするとストレスを感じてしまうかもしれません。
そこで注目したいのが、レバーです。鶏、牛、豚いずれも葉酸の含有量が多いので、葉酸を補いたいときに役立つでしょう。ただし、レバーには妊娠中に摂取量の上限が設けられているビタミンAも豊富なので、食べすぎにはご注意を。1日あたり2700㎍を超えて長期間食べ続けることがないように気をつけましょう。

葉酸を手軽にとれる食品は?

手軽に摂取できる食品は?
妊娠中の体調不良や仕事の疲れなどで料理がつらい日もあるでしょう。そんなときは、手軽に葉酸を摂取できる食品を取り入れるのもひとつの手です。
葉酸が多くとれる納豆は混ぜるだけで食べられる便利な食品。買い置きしておくと、おかずを一品増やしたいときにも助かりますね。
また、日本茶にも葉酸が含まれています。日本茶の中でも、玉露のお葉酸含有量が多いので、コーヒーや紅茶の代わりに日本茶を飲むのもお勧めです。ただし、カフェインの含有量も多いので、1日2杯までにおさえたほうがよいでしょう。

葉酸以外の栄養素も摂取しよう

妊活・妊娠中はバランスのよい食事が第一。葉酸は大事な栄養素ではありますが、豊かな健康と妊活のためにはほかの栄養素にも気を配りたいところです。では、どんな栄養素を意識すればよいのでしょうか。

葉酸以外の栄養素も摂取しよう
妊娠中に必要な栄養素
貧血を起こしやすい妊娠中は、酸素を全身に送る働きをもつ鉄分が欠かせません。血をつくる葉酸に加えて、運搬役となる鉄分も摂取しましょう。また、歯や骨をつくるカルシウムもしっかりと摂取しておきたい栄養素の一つ。筋肉や細胞のもととなるタンパク質も重要です。
それぞれの成分がどんな食品に含まれているかを知り、その上手なとり方も覚えておきましょう。
鉄分補給は動物性食品を上手に利用して
鉄分は干しひじきやきくらげ、あさりの缶詰、豚レバー、卵黄などに多く含まれています。動物性食品に含まれている鉄分は体内に吸収されやすいので、妊娠中の食生活において強い味方となります。
レバーは葉酸と鉄分の両方を豊富に摂取できる優秀な食品ですが、前述のようにビタミンAの含有量も多いのが気になるところ。毎日の食事でバランスをとりながらメニューに取り入れたいですね。
カルシウムの摂取には吸収率のよい牛乳が活躍
干しエビやパルメザンチーズ、ごま、干しひじき、牛乳などに多く含まれているカルシウム。なかでも、吸収率の高い牛乳は、手軽に摂取しやすいのがうれしいですね。
牛乳が苦手な人はシチューやホワイトソース、スープなどの調理でたっぷりと使うのもひとつの手です。おやつ代わりにチーズや小魚を選べば、手軽にカルシウムが補えますよ。
タンパク質はさまざまな種類の動物性食品を取り入れて
タンパク質は肉類、魚介類、卵、乳製品など動物性食品を食べることで摂取できます。人は体内でタンパク質を一度分解し再合成することができますが、タンパク質の合成に使われる必須アミノ酸は食事でしか摂取できません。
必須アミノ酸は9種類あり、それぞれ働きや含まれる食品が異なります。食品が偏らないように、毎日の食事でさまざまな種類のタンパク質をとりましょう。
栄養バランスのよいメニューを覚えておこう
ここまで栄養の妊娠中に必要となる栄養素として鉄分、カルシウム、タンパク質をご紹介してきました。日々の食事の中でこれらを十分にとれるメニューを考えることが大変に感じる人もいるでしょう。そこで役立つのがレシピ検索サイトです。取りたい栄養素をサイトで検索すれば、その栄養素を含むメニューがいくつもヒットします。そのメニューの中から冷蔵庫にあるもので作れたり、今の気分にあっていたりするメニューを選んで、栄養バランスの良い食事メニューを少しずつ覚えていくようにしましょう。

栄葉酸は妊活から授乳期まで継続的に

葉酸は妊活中から産後の授乳期まで欠かせない栄養素。妊活中の人は、元気な赤ちゃんを産み育てるためにも、いつもの食事を工夫してみてはいかがでしょうか。妊活だけでなく美容や健康の維持にも役立ちますよ。賢く栄養を取り入れて、身も心もいきいきとした妊活・妊娠ライフを目指してみませんか?

栄葉酸は妊活から授乳期まで継続的に
参考文献

次のページ >
「葉酸不足で起こりがちな症状って?」

妊娠前後、葉酸はいつからいつまでとる?時期ごとの必要摂取量

美的タウンは、カラダの中からキレイと健康をつくることを目指して、研究開発にこだわり妥協をせずに本物をつくることを心がけたサプリメントをはじめ、ハーブティーや化粧品を販売しております。