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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

葉酸サプリはいつ飲む?飲み方と飲む時間帯

葉酸は赤ちゃんが欲しくなった人や、赤ちゃんがお腹の中にいる人にとって毎日とりたい栄養素。妊娠すると普段よりも多くの葉酸を必要とするため、食事での摂取と合わせてサプリメントを飲みはじめる人も多いようです。
そこで気になるのが摂取方法。実際に葉酸サプリメントを飲むとなると、飲み方や飲む時間などさまざまな疑問がわいてくるのではないでしょうか? 今回は、葉酸サプリメントをとるうえで覚えておきたい飲み方のポイントをお伝えします。

葉酸サプリはいつ飲む?飲み方と飲む時間帯

葉酸とは

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に属しています。タンパク質や核酸の合成にかかわり、細胞の生産や再生をサポートする栄養素です。核酸とは、遺伝情報に基づいて身体をつくる重要な物質のこと。胎児はママのお腹の中でたくさんの細胞をつくりだして成長していくため、葉酸は赤ちゃんの健康と正常な発育を支える栄養の1つとされています。
また、葉酸はビタミンB12とともに赤血球をつくることから「造血ビタミン」としても知られる存在です。そのため、葉酸が不足すると、赤ちゃんの発育に支障をきたす可能性や、成人の心血管系疾患や悪性の貧血を招くこともあります。
このように、葉酸は赤ちゃんから大人までわたしたち人間が健康的に生きるうえで必要な栄養素といえます。

葉酸とは
葉酸を多く含む食べ物とは
健康の基本は食事から。葉酸の摂取量を意識するにあたって、まずは葉酸を多く含む食品を覚えておきましょう。葉酸は主にほうれん草をはじめとした葉野菜に含まれています。アスパラガスや枝豆、オクラ、ブロッコリーなど「緑色が濃い野菜」に注目しておきましょう。
また、果物も葉酸を多く含む食品群のひとつ。かんきつ類や柿、キウイフルーツ、バナナなどの果実はもちろん、果汁濃度の高いオレンジジュースなどからも摂取できます。
また、肉類からとる場合は、鶏や牛、豚など各種レバーが豊富です。魚介類ではたたみいわしや煮干し、うに、すじこなど、海藻類なら焼きのりや味付けのり、わかめなどに多く含まれています。ほかには、豆類のきな粉、大豆、納豆などにたくさんの葉酸が。抹茶や玉露など日本茶などからも摂取可能です。
たとえサプリメントを飲んでも、それだけで十分に栄養がとれるわけではありません。サプリメントを飲む場合でも、まずはバランスのとれた食生活を送ることが大前提です。葉酸不足が気になる人は、上記の食品を食生活に取り入れて、食事からの摂取も意識してください。
葉酸の効果・効能
葉酸のチカラは、赤ちゃんお腹の中で元気に育つために欠かせません。その理由は、葉酸が胎児の発育をサポートするためです。特に、妊娠初期は胎児の発育が進む時期で、ママのお腹の中で盛んに細胞の分裂や増殖を繰り返します。
そのため、妊娠を計画する1カ月前から妊娠12週までは1日あたり400㎍の葉酸をとるのが理想的だとされています。毎日の食事でこの量を補えるように意識したいですね。

葉酸サプリを飲むタイミングはいつ?

妊娠前後は赤ちゃんのためにも栄養バランスの整った食事を意識するといい時期です。毎日の食事で葉酸を含む食品を意識することが大切ですが、体調の不安定な時期だからこそ大変なことも。栄養管理にストレスを感じてしまう場合は、葉酸サプリメントを取り入れるのも方法のひとつです。
では、実際に葉酸サプリメントをはじめるなら、いつ飲むが望ましいのでしょうか? 葉酸サプリメントを飲むにあたって、よりよいタイミングを考えてみましょう。

葉酸サプリを飲むタイミングはいつ?
食前・食後・食間・就寝前、いつが効果的?
サプリメントは医薬品のように飲み方や飲むタイミングが明示されていません。これはサプリメントが薬でなく、食品であるためです。厚生労働省の定義によると、サプリメントは「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル形態の製品」にあたります。
見た目が医薬品に類似しているため、つい薬のようなイメージで飲む人もいるかもしれませんが、サプリメントは健康食品のひとつです。
しかし、サプリメントにも理想的な摂取のタイミングがあります。サプリメントに脂溶性の成分が含まれている場合は、食事と一緒にとるのがおすすめです。
脂溶性とは、脂に溶けやすい性質のこと。食品に含まれる油分を利用することによって、サプリメントが吸収されやすくなります。反対に、食感や空腹時に摂取すると、吸収率が低下してしまうので注意が必要です。
葉酸は水溶性成分ですが、葉酸サプリメントの中に葉酸以外の成分が含まれていることも。葉酸サプリメントであってもビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンが配合されている場合は、食事と一緒にとったほうがよいでしょう。特に、油分を多く含む食品と一緒にとると吸収率アップが期待できます。
つまり、サプリメントを飲むタイミングは、含まれている成分によって異なるということ。サプリメントを飲みはじめるときは配合成分をチェックして、適切なタイミングを考えたいですね。
葉酸サプリを飲み忘れてしまったら?
妊娠中に葉酸サプリメントを飲み忘れると、赤ちゃんの発育面でトラブルにつながるのではないかと不安を感じる人もいるようです。しかし、葉酸にかぎらずサプリメントは食品なので、飲み忘れてしまっても健康に影響を与えるものではありません。
あくまで、サプリメントは栄養バランスをサポートするための食品です。飲み忘れたからといって、それをストレスに感じるとかえって悪影響を及ぼすことも。飲み忘れたときは、次の飲むタイミングで再開すればOKです。
ただし、飲み忘れの分を補おうとして、目安の摂取量よりも多くとるのは控えてください。サプリメントは1日に必要な摂取量を計算してつくられています。数日分の量をまとめて飲むと過剰摂取になる可能性があるので、定められた量を守ることが大切です。
サプリだけでなく食事でも摂取を
葉酸サプリメントを飲みはじめると、食事での摂取がおろそかになりやすい人もいるかもしれません。栄養は食事からとるのが基本なので、きちんと食事でとる意識もキープしたいですね。
そこで注目したいのが、葉酸の性質です。水溶性ビタミンである葉酸は体内にためておくことができないため、数時間経つと尿などで排出されてしまいます。
水溶性ビタミンをとるときのポイントは、こまめに摂取することです。たとえば、朝食時に葉酸サプリメントを飲んだ場合は、昼食、夕食時には葉酸が含む食品を多めにとるとよいでしょう。
三食それぞれでバランスよく葉酸を補えるように、一日の活動やメニューに応じて自分のライフスタイルに合わせた摂取方法を考えてみてはいかがでしょうか。
この考え方は葉酸にかぎらず水溶性ビタミンなら同様なので、効率的に栄養バランスを整えられるように工夫したいですね。
胃が弱い人への注意点
サプリメントの飲み忘れに気がついたからといって、慌てて飲む必要はありません。空腹時にサプリメントを飲むと、胃に負担をかけてしまうことがあります。これは、空腹時は胃液の分泌量が少ないため、サプリメントが溶けにくくなるからです。胃が弱い人は胃液の量が多い食後30分以内に飲むとよいでしょう。きちんと胃に届けるためにも、コップ1杯程度の水で飲むのもポイントです。
また、つわりでお悩みの妊婦の方は、匂いが気になることがあるかもしれません。そうした人も、胃の弱い人と同様に食後すぐに飲むことをおすすめします。

葉酸サプリの飲み合わせの注意ポイント

葉酸サプリメントを飲むときは、他のサプリメントも一緒に飲んでも問題ないのでしょうか? サプリメントは食品の一種ではありますが、飲み方によっては身体に思わぬトラブルを招いてしまうことも。他のサプリメントや医薬品などと一緒に飲みたい人は、注意ポイントを覚えておきましょう。

葉酸サプリの飲み合わせの注意ポイント
吸収をよくするには、ビタミンCと一緒に
まずは、飲み合わせによるメリットについて見てみましょう。葉酸は特定の栄養素を一緒にとるとことで吸収がよくなります。そのひとつがビタミンCです。ほかにも、ビタミンB6、ビタミンB12なども同時摂取が推奨されています。
注意したいのが、異なるサプリメントを同時に飲むケースです。サプリメントの多くは、主成分以外にもいくつかの栄養素が一緒に配合されているため、複数のサプリメントを飲むと成分が重複してしまうことも。栄養素によってはとりすぎると健康に影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です。
特に、妊娠中の場合は、ビタミンAをはじめとして摂取上限量が定められている栄養素もあるので、サプリメントの摂取には注意が必要です。
栄養素がバランスよく配合された葉酸サプリメントであれば、一種類のサプリメントでまかなうことができます。1日に必要な栄養素を考えてつくられているので、過剰摂取を気にせずに飲むことができるでしょう。
もしくは、葉酸サプリメントを飲むときに、ビタミンCやビタミンB6、B12などを含む食品を食べるのもひとつの手です。それぞれの栄養素を含む代表的な食品をご紹介します。

・ビタミンC
赤ピーマン、ブロッコリー、レモン、ピーマン、いちご、キャベツ、じゃがいもなど

・ビタミンB6
かつお、まぐろ、かき、レバー、肉、バナナなど

・ビタミンB12
かき、はまぐり、しじみ、いくら、さんま、レバーなど


ビタミンCは主に野菜や果物に、ビタミンB6やB12は動物性食品に多く含まれています。ビタミンの摂取というと野菜や果物を意識しがちですが、肉や魚などもきちんととるのがポイントです。
飲み合わせに注意が必要なものは?
サプリメントが食品だからといって、むやみに摂取するのは考えもの。基本的に服薬中の人は、健康食品の摂取が推奨されていません。どうしても葉酸サプリメントを取り入れたい場合は、まずかかりつけの医師や薬剤師に相談をしてください。
特に、抗がん剤を飲んでいる人はご注意を。葉酸との相互作用が想定される医薬品がいくつかあります。たとえば、葉酸代謝拮抗薬(抗がん剤)は薬効が弱まる懸念が。また、フルオロウラシルやカペシタビンなど(抗がん剤)は薬効が強まることが予想されます。
健康のために飲むサプリメントが逆効果になってしまわないように、サプリメントの摂取を検討している人は医師に相談したうえで飲みはじめましょう。
葉酸サプリは何で飲めばいい?
サプリメントは、水と一緒に飲むことが勧められています。妊婦さんが飲む場合は、特にカフェインやアルコール類は控えたほうがよいでしょう。妊婦さんがカフェインをとりすぎると、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとされています。
厚生労働省は、妊娠した女性に対して1日あたりのカフェイン摂取量は200mgに制限するよう呼びかけており、これはコーヒーの場合マグカップで2杯程度です。カフェインはコーヒーだけでなく日本茶や紅茶にも含まれているので、コーヒーだけの摂取量で考えずトータルで意識しましょう。
また、妊娠中にママが飲酒をすると、胎児・乳児が低体重や顔面を中心とする奇形・脳障害などを引き起こすことも。妊娠中はいつの時期であっても、たとえ少量の飲酒であっても、赤ちゃんへのリスクが生じるため、ママはアルコールの摂取をやめることが推奨されています。
たとえ水であっても、温度への注意が必要です。葉酸は熱に弱い性質があるので、熱い飲み物で飲むのも避けた方がよいでしょう。だからといって、冷たい水で飲むとお腹を冷やしてしまいます。お腹の中に赤ちゃんがいるママにとって、冷えは大敵です。夏場や暑い時期はつい冷たい水を飲んでしまいがちですが、一年を通して常温の水で飲むのがよいでしょう。

葉酸サプリは正しく飲もう

葉酸サプリメントは医薬品ではありませんが、より適切な飲み方やタイミングはあります。飲むタイミングによっては吸収しにくくなったり、胃に負担を与えたりするので、サプリメントや体調にあわせた飲み方を理解することが大切です。また、服薬中の摂取を検討している人は、医師への相談は欠かせません。吸収がよくなる飲み方をマスターして、効率的に葉酸をとりたいですね。

葉酸サプリは正しく飲もう
参考文献

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「気をつけよう!葉酸と一緒に飲むとき注意すべき薬」

葉酸サプリはいつ飲む?飲み方と飲む時間帯

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