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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

葉酸の多い食べ物20選 妊娠中におすすめの野菜・果物は?

妊活・妊娠中に欠かせない葉酸は、毎日の食事で意識してとりたい栄養素のひとつ。女性の美と健康を支えるだけでなく、赤ちゃんの正常な発育をサポートするとても重要な役割をもっています。
ただし、普段の食事では、妊活・妊娠中に必要とする葉酸を十分にとることが難しいのだとか。葉酸の多い食べ物を上手に取り入れて、理想的な食生活を目指しましょう。

葉酸の多い食べ物20選 妊娠中におすすめの野菜・果物は?

葉酸を多く含む食材は?

葉酸はほうれん草の葉から発見された栄養素で、その名前からイメージできるように、主に葉野菜や果物に含まれています。
そのため、植物性食品に多く含まれているように思われやすいのですが、レバーや卵などの動物性食品からも摂取できます。ほかにも、さまざまな食品に含まれているので、ひととおりチェックしておきましょう。

葉酸を多く含む食材は
葉酸の1日の摂取量は?
葉酸の必要摂取量は、妊娠の有無や妊娠時期によって異なります。
妊娠していない成人女性の場合、葉酸の1日の推奨摂取量は240㎍です。栄養バランスを意識した食事をしていれば問題なくとれる量だといえますが、食生活が乱れがちな人、お惣菜やインスタント食品に頼りがちな人は十分摂取できていない可能性も。
厚生労働省は、妊娠前〜妊娠12週までは400㎍摂取することを呼びかけています。中期以降も食事のバランスが偏りがちな人は非妊娠時より多く摂取することが望ましく、食事のバランスを考えて意識して補う必要があります。
葉酸を含む食べ物を摂取する際のポイント
葉酸を豊富に含む食品としておすすめなのがレバーです。ただし、レバーには葉酸だけでなくビタミンAも非常に多くの量が含まれています。
ビタミンAは粘膜を正常に保つ栄養素で、健康維持に欠かせないものですが、妊活・妊娠中は過剰摂取に注意が必要です。長期にわたって毎日のようにビタミンAをとりすぎると、かえって害となる場合もあります。
葉酸は熱に弱いため、炒め物にする場合はできるだけさっと調理するのがコツです。水に溶け出しやすいのも特徴なので、水洗いの際はつけ置きをせず短時間で済ませましょう。みそ汁やスープに入れると、溶け出した葉酸を逃さず摂取できます。光にも弱いので、日の当たるところに置かず冷暗所で保管しましょう。
葉酸の効果・効用は?
葉酸は、赤ちゃんの正常な発育を支える大切な栄養素。赤ちゃんの健やかな成長のためにも積極的にとりたい成分です。妊娠1カ月前から3カ月までは特に多くの葉酸を必要としますが、現代の食生活では不足しがちに。メニューを工夫するなどして、400㎍摂取することが推奨されています。
また、葉酸は赤血球をつくる栄養素としても知られています。妊娠中は、血液を通しておなかの赤ちゃんに栄養や酸素を送るために血液量が増えるぶん、血液が薄まって貧血が起こりやすくなります。貧血対策のためにも赤血球を増やして血液を濃くする必要があるので、葉酸とともに赤血球をつくるビタミンB12と一緒にとることが大切です。
また、葉酸は健康だけでなく美容にも役立つ栄養素。肌づくりの原料となるタンパク質の合成に関わり、肌の生まれ変わりをサポートします。
このように、妊活・妊娠中の健康や美容を支える葉酸ですが、葉酸を含む食品を上手に取り入れなければ妊娠中の推奨摂取量をカバーすることは難しいとされています。身体に必要な量をきちんと摂取するためにも、どんな食品に多く含まれているのかを把握しておきましょう。

葉酸を多く含む野菜と含有量

葉酸はその名のとおり、さまざまな葉野菜に含まれています。ここでは、なかでも含有量の多い食品をご紹介しましょう。以下に記載している葉酸の量は、それぞれの食品100gあたりの量です。

葉酸を多く含む野菜と含有量
枝豆
葉酸が多い食品のひとつが枝豆。ゆでた状態で260㎍が含まれているので、葉酸不足が気になるときの間食にもぴったりです。細胞や筋肉のもととなるタンパク質が豊富なのもうれしいところ。さらに、食物繊維もとれるので、おなかをすっきりさせたいときに食べるのもおすすめです。
ほうれん草
ほうれん草は210㎍の葉酸を含む緑黄色野菜。鉄分をはじめとした栄養素も豊富に含んでいるので、積極的に取り入れたいですね。
定番のおひたしは量を食べられる反面、ゆでると葉酸の量が110㎍にまで落ちるのが気になるところ。効率的に摂取したいときは、みそ汁の最後にさっと加えて青みとして使うとよいでしょう。加熱で葉酸の量が減るのを防ぐことができるだけでなく、水分に溶け出した葉酸も逃さずに飲むことができます。
油炒めなら140㎍程度保持できるので、ゆでる場合よりも量の減少をおさえられます。炒め物の最後に加えて、彩りに使うのもいいですね。
アスパラガス
生の状態で190㎍の葉酸を含むアスパラガス。加熱調理をしてもその量がほとんど減らないのが魅力で、ゆでても180㎍を摂取することができます。しかも、油炒めの場合は220㎍にアップするので、炒め物に取り入れておいしく上手に摂取したいですね。
サニーレタス
生のままで手軽に葉酸をとりたいときに活躍するのがレタス。なかでもサニーレタスは含有量が多く、120㎍あります。加熱せずに食べられるので、量を減らすことなく摂取できますよ。
さっぱりとした味わいだから、食欲のない日にも食べやすいでしょう。ただし、水で洗うときに流れ出ないように、さっと洗い流すことをお忘れなく。
春菊
190㎍の葉酸を含む春菊。お鍋やおひたしで使うイメージがあるかもしれませんが、実は生でも食べられます。さっぱりとした和風ドレッシングで、香りを楽しみながら食べてみてはいかがでしょうか。体内の必要性に応じてビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富なので、体調を崩しやすい時期の健康維持にも適しています。

葉酸を多く含む果物と含有量

葉酸は果物にも多く含まれています。つわりで食欲がないときでも食べやすいので、糖分のとりすぎに注意しながら、上手に取り入れてくださいね。

葉酸を多く含む野菜と含有量
いちご
葉酸が豊富で身近な果物といえば、いちごです。90㎍の葉酸が含まれており、ビタミンCやカリウムも豊富なので、デザートやおやつに活躍します。ドライフルーツにすると葉酸がほとんど失われてしまうので、生のまま食べるのがベストです。
アボカド
野菜と思われがちなアボカド、実は果実類であることをご存じですか? 脂質やビタミンB2、Eなどを含む栄養豊富な食品として知られていますが、葉酸も84㎍含まれています。使い勝手がよく、旬も10月〜3月と長いため便利な食品です。
ライチ
葉酸の含有量は100㎍もあり、果物の中ではトップクラス。ビタミンCもたっぷりとれるので、美容や健康が気になる人にもおすすめです。みずみずしくさっぱりとした甘みなので、食欲がないときにも食べやすいでしょう。

葉酸を多く含む魚介類と含有量

水銀による影響や食中毒の問題など、妊活・妊娠中は気がかりな点も多い魚介類。鮮度や調理法、素材の選び方などに注意して、上手に摂取しましょう。

葉酸を多く含む魚介類と含有量
ほたて
ほたては魚介類ですが、摂取量については神経質になる必要はない食品とされています。葉酸は生だと87㎍、水煮でも83㎍あります。貝柱は焼くと41㎍になってしまいますが、妊活・妊娠中は食中毒を防ぐためにもしっかり加熱することをおすすめします。

葉酸を多く含む肉類と含有量

葉酸を豊富に含む食品として注目したいのがレバー。肉類の中でも飛び抜けて多くの葉酸を摂取することができます。鶏、牛、豚どれを選んでも豊富に含んでいるので、葉酸不足が気になるときにぴったりです。

葉酸を多く含む肉類と含有量
鶏レバー
1,300㎍もの葉酸を含む鶏レバー。ただし、ビタミンAも14,000㎍と多く含むため過剰摂取が懸念されます。鉄分も豊富で妊活・妊娠中の健康維持に適した食品ではありますが、頻繁に食べるのは控えましょう。
牛レバー
牛レバーも鶏と同様に葉酸が豊富です。1,000㎍とることができますが、やはりビタミンAも1,100㎍も含んでいるので食べすぎはNG。一定の間隔を空けて定期的に取り入れるとよいでしょう。
豚レバー
豚レバーには810㎍の葉酸が。こちらもビタミンAが13,000㎍となっているので、ほかのレバーと同じように食べ方には注意しましょう。

葉酸を多く含む豆類と含有量

低脂質・高たんぱくな豆類は、厳しい体重制限に悩みがちな妊娠中の強い味方。調理の手間を省いて手軽に食べられる食品もありますよ。

葉酸を多く含む豆類と含有量
納豆
納豆は種類によりますが、そのほとんどに葉酸が110〜120㎍含まれています。基本的に混ぜるだけで食べられるので、つわりなどの不調で調理がつらい日にも助かります。
血液をサラサラにするナットウキナーゼが含まれており、妊娠中に悩まされやすい高血圧対策にもおすすめです。ただし、ナットウキナーゼは70度以上で力を失うので、加熱せずに生のまま食べましょう。
ひよこ豆
350㎍もの葉酸を含むひよこ豆。ゆでると葉酸の量は110㎍に減ってしまいますが、サラダのトッピングやスープ、カレーなどさまざまなメニューに活用できます。ゆでて作り置きしておくと、栄養バランスを整えたいときに便利でしょう。
きな粉
和菓子の定番・きな粉は220㎍の葉酸を含んでいます。もちやだんごにまぶしても食べるのもいいですが、体重が気になる人はヨーグルトにかけるのもおすすめ。ヘルシーなおやつとして食べられますし、おなかの健康にも働きかけられますよ。

葉酸を多く含むきのこ類と含有量

きのこ類のなかにも葉酸を多く含む食品があります。主菜から副菜、汁物まで幅広いメニューで使いやすいので、葉酸の多い食品を覚えておきたいですね。

葉酸を多く含むきのこ類と含有量
エリンギ
生のエリンギには65㎍含まれており、焼いても53㎍温存されます。野菜炒めにはもちろん、バター焼きにして香りを楽しみながら食べるのもいいですね。
まいたけ
まいたけは生だと53㎍、油炒めだと57㎍の葉酸がとれます。乾燥すると、なんと220㎍にもなるのだとか。天日干しにして乾燥させると香りがよくなり、保存期間も長くなります。上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

葉酸を多く含むそのほかの食材と含有量

葉酸を含む食品はほかにもまだまだあります。特に含有量の多いものや、毎日の食事に取り入れやすいものをピックアップしてみました。

葉酸を多く含むそのほかの食材と含有量
日本茶
日本人になじみの深いお茶にも、葉酸は含まれています。例えば、玉露のお茶に含まれる量は150㎍。ただし、カフェインも含有しているので、1〜2杯程度におさえておきましょう。
生の卵黄には、140㎍の葉酸が含まれています。全体的に栄養価の高い食品ですが、生で食べるとサルモネラ菌によって重篤な食中毒にかかるおそれも。出し巻き卵にすると32㎍とれるので、加熱して食べましょう。
焼き海苔
焼き海苔には1,900㎍の葉酸が含まれています。とはいえ、焼き海苔で100gも摂取するのは難しいため、実際の摂取量は減るかと思いますが、ご飯のお供にするだけで手軽に葉酸を補えるのはうれしいですね。おにぎりに巻いたり刻んで焼きそばに添えたりと、活用の幅も広いでしょう。

葉酸がとれるメニューを考えよう

葉酸を多く必要とする妊活や妊娠中は、効率的に摂取できるメニューがあると助かるもの。簡単に作れる料理を覚えておくと、野菜不足が気になる日にさっと加えることができます。
おすすめは、レバニラ炒め。レバーだけでなくニラも葉酸を豊富に含む食品なので、たっぷりと補うことができるでしょう。レバーやニラ、もやしなどをさっと炒めあわせるだけで完成するのもうれしいところ。つわりや体調不良などで調理がつらい日にも活躍する一品です。

葉酸がとれるメニューを考えよう

葉酸の多い食べ物と上手につき合おう

さまざまな食べ物に含まれる葉酸ですが、選ぶ食品によってはビタミンAのとりすぎや調理方法に注意が必要なこともあります。おなかの赤ちゃんへの影響を第一に考えて、それぞれの上手な食べ方をマスターしたいですね。食事に賢く取り入れながら、健やかな妊活・妊娠ライフを送ってみませんか?

葉酸がとれるメニューを考えよう
参考文献

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「うつ病の症状改善にも?意外な葉酸のちから」

葉酸の多い食べ物20選 妊娠中におすすめの野菜・果物は?

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