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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

葉酸の基礎知識

もし食事だけで葉酸を摂取するとしたら?

妊娠を考える人にとって、またそうでない人にとっても葉酸は重要な栄養素です。1日に必要な摂取量は成人男女で200㎍(マイクログラム)、妊婦では400㎍といわれています。400㎍の葉酸を食事から摂取しようとしたら、ほうれん草だと6株、大豆だと7パック、バナナだと10本以上も食べなければならないのです。

フルーツ、大豆食品は葉酸が豊富
果物ではパッションフルーツやマンゴーなどの南国フルーツのほか、いちごやオレンジ、バナナなどの身近なフルーツにも葉酸はふんだんに含まれています。また、大豆や豆類、大豆の加工食品にも豊富にあるため、納豆を食べることは葉酸の摂取に効果的です。レバーにも非常に多くの葉酸が含まれています。しかし、レバーには、これとは別に先天性奇形の発症リスクを高めるビタミンAが多く含まれているため、妊娠中の摂取には注意が必要です。
では、これらの食べ物について、どれくらいの量を具体的に摂取すればよいのでしょうか。バナナを例にとると、Lサイズのバナナ1本に含まれる葉酸の量はおよそ35㎍です。そして、400㎍を摂取するにはなんと1日当たりバナナ10本以上も食べなければいけません。
ほうれん草は6株、ブロッコリーでは8房
次にブロッコリーではどうでしょう。ブロッコリーは1房で50㎍程度の葉酸が含まれているため、400㎍を摂取するには8房を毎日食べる必要があります。また、ほうれん草には葉酸が1株に約63㎍が含まれています。そして、必要な摂取量を得るには6株以上を食べる必要があります。
同じように、大豆は1パック約60㎍の葉酸含有量がありますが、必要量を摂取するには1日に6~7パックを食べる必要があります。どれ食品でも毎日の食事の中で葉酸をとるには、ちょっと難しい量です。
熱にも水にも弱く調理で大半が失われることも
さらに葉酸は水溶性ビタミンであるため、ゆでることによってお湯の中に溶けだしてしまうほか、熱にも弱いため調理することによっても失われてしまいます。こうした理由があるため、食べ物だけで1日に必要な葉酸の摂取量をまかなうには限界があるといえそうです。

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「厚生労働省が葉酸の摂取を推奨する通知を発出」

もし食事だけで葉酸を摂取するとしたら?

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