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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

妊娠生活と栄養

妊娠中におすすめの果物は?

食後のフルーツでおいしく葉酸摂取を!
妊婦さんが摂取したい栄養素ナンバーワンといえる「葉酸」ですが、実はこの葉酸は、果物にも豊富に含まれているのです。葉酸が多い果物の代表格は、ドリアンやマンゴーなどの南国フルーツですが、日本のいちごやみかんにもたくさん含まれています。葉酸が多い果物を知っておくと、健康な妊娠生活に役立つかもしれません。
南国フルーツに多い葉酸
全体的にみると、葉酸は南国のフルーツに多く含まれています。例えば、栄養素がたくさんつまっていることから「果物の王様」と呼ばれるドリアン。ビタミンなどの栄養素が豊かなので、身体によい果物の代表格といわれますが、実は葉酸もたっぷり含んでいるのです。ドリアンの可食部100gあたりの葉酸含有量は、150㎍(マイクログラム)とトップクラスです。
亜熱帯、熱帯で栽培されるアボカドやマンゴーも、葉酸が多い果物の1つです。アボカドもマンゴーも、どちらも100gあたり84㎍程度の葉酸を取ることができます。
葉酸が多い上位フルーツをみていくと、南国の果物ばかりが並ぶことがわかります。それでは日本で取れる果物には葉酸が含まれていないのでしょうか。もちろん、そんなことはありません。日本で取れる旬の果物にも、葉酸が含まれるものがたくさんあります。
国産ではいちごがナンバーワン
日本で取れる果物で葉酸が多い代表格は、いちごです。春先になると真っ赤に熟すいちごには、100gあたり90㎍の葉酸が含まれていて、マンゴーやアボカドより含有量は多いことがわかります。
みかんなどの柑橘類にも葉酸はたっぷりと含まれます。夏みかんやはっさく、いよかん、一般的に「みかん」と呼ばれる温州みかん、オレンジやネーブルに加えて、缶詰のみかんにも葉酸は含まれています。例えば、夏みかんには、100gあたり25㎍の葉酸が含まれます。
ちなみにさくらんぼは、アメリカンチェリーでも国産でも、どちらも葉酸が多い果物です。アメリカンチェリーには100gあたり42㎍、国産のさくらんぼには38㎍ほどの葉酸が含まれています。
つわりの時期は、果物やサプリメントを上手に使おう
妊娠中、特につわりの時期は食べること自体が一苦労です。そんな時も、果物であれば、なんとか口にすることができる人も多いのではないでしょうか。つらいつわりの時も、果物を食べながら、葉酸を摂取することができれば、おなかの赤ちゃんも喜びます。もちろん、果物すら食べられないほどのつわりの時は、安静にして、葉酸はサプリメントで摂取するのもよいでしょう。

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「妊活中は体重コントロールが大事!」

妊娠中におすすめの果物は?

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