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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

妊娠初期に葉酸を摂るのはなぜ?摂取量と効果

「妊娠初期は葉酸をとりましょう」妊娠・妊活に関する情報誌やインターネットでよくみかけるフレーズですが、なぜ妊娠初期に葉酸が必要なのかご存じですか?ママと赤ちゃんに関わることですから、きちんとその意味を知ったうえで摂取したいですね。
実は、葉酸は妊娠初期の赤ちゃんの発育にかかわる栄養素のひとつです。摂取量が不足すると、赤ちゃんの先天性異常を招くことも。今回は、妊娠初期における葉酸の必要性と摂取量、そして、葉酸のチカラについて詳しくご紹介します。

妊娠初期に葉酸を摂るのはなぜ?摂取量と効果

妊娠初期とはいつのこと?

妊娠初期は葉酸の摂取が推奨される時期ですが、一体いつからいつまでなのでしょうか。まずは、妊娠初期がいつのことを指すのかを覚えておきましょう。

妊娠初期とはいつのこと?
超妊娠初期とは
妊活をしている人や過去にしていた人は、インターネットなどで「超妊娠初期」という言葉を見かけたことがあるかもしれません。赤ちゃんを待ち望む人のなかには、妊娠直後に現れるとされる症状に敏感になる人も多いようです。
関心度の高さから超妊娠初期という言葉が使われる場面は少なくありませんが、医学的に「超妊娠初期」という定義は存在しません。超妊娠初期は妊娠0週から妊娠4週までのことといわれていますが、受精卵が着床するのは妊娠3週目ごろ。それ以前は妊娠が成立しているとはいえません。
妊娠初期とは
妊娠初期について調べてみると、情報によってその時期が異なる場合もあります。2013年発行の『産科婦人科用語集・用語解説集(改定第3版)』に基づくと、妊娠初期は妊娠13週6日までのこと指します。
・妊娠初期はつわりや流産などが起こりやすく、ママと赤ちゃんのどちらにとっても不安定な時期です。吐き気や嘔吐、食欲不振、過食、眠気、トイレの回数の増加、精神的不安など症状の現れ方や種類に個人差があり、強いストレスや体調への不安を感じる人も多いでしょう。
しかし、つらい時期である反面、赤ちゃんの発育にとっては大切な時期でもあります。妊娠初期は赤ちゃんがママのおなかの中で細胞の分裂や増殖を繰り返し、体内の器官をつくって発達を急速に進めていく時期だからです。妊娠初期の最終週となる妊娠13週は、いわゆる「安定期」を目前に控えた時期。つわりのピークも過ぎ、不安定だった体調も整いはじめる人が多いでしょう。

妊娠初期にとる葉酸の効果・メリット

妊娠初期がママと赤ちゃんにとって大切な時期であることがわかりましたが、なぜ葉酸が必要なのでしょうか?葉酸の効果やそのメリットを知ると、その理由がみえてきます。

妊娠初期にとる葉酸の効果・メリット
神経管閉鎖障害の予防
葉酸はタンパク質や遺伝に関わるDNA・RNAの合成に働きかけ、細胞の分裂や増殖をサポートする栄養素。おなかの中で赤ちゃんが発達するために必要な成分です。
赤ちゃんは出産までママのおなかの中で成長を進めていきますが、特に妊娠初期に葉酸を必要とします。その理由は、妊娠初期に赤ちゃんの神経管がつくられるためです。
神経管とは、脳や脊髄など中枢神経系のもととなるもの。これらの神経に関わる器官をつくる時期に葉酸が不足してしまうと、神経管閉鎖障害や先天性異常のリスクが高まる可能性があります。
神経管障害は赤ちゃん1万人に対して約6人の割合でおこるといわれています。葉酸不足だけが神経管閉鎖障害の原因となるわけではありませんが、リスクを高めないためには妊娠初期の葉酸摂取がカギを握っているといえるでしょう。
貧血の予防
葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれており、赤血球をつくるために欠かせない栄養素でもあります。そのため、葉酸が不足することによって、立ちくらみやめまいなどの貧血症状を起こす人も少なくありません。
葉酸の欠乏によって起こる貧血は巨赤芽球性貧血と呼ばれ、動悸や息切れ、めまい、疲労感などに加えて、食欲不振や味覚低下、歩行障害などさまざまな症状が起こることも。体重が減少する人も多いようです。
特に、赤ちゃんの重要な器官をつくるために葉酸を多く消費する妊娠初期は、立ちくらみやめまいなどを感じやすいことも。葉酸を意識的に補うことは、貧血対策のうえでも大切なことといえます。
先天性異常の予防
赤ちゃんに先天性異常を引き起こす神経管閉鎖障害。神経管の下部か上部のどちらで閉鎖障害が起こるかによって、現れる障害が異なります。
下部の場合は二分脊椎といい、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害を起こす可能性が。上部の場合は無脳症となり、流産や死産のリスクが高まります。葉酸不足がこうした障害を招く可能性を持つことから、妊娠初期は葉酸の摂取量を通常よりも増やすように勧められています。

妊娠初期の葉酸の摂取量は?

妊娠初期に葉酸を意識的に摂取しはじめるとき、どのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか?摂取量を増やすといっても、どの程度増やせばいいのか判断が難しいですね。推奨されている摂取量を覚えておき、いきいきとしたマタニティライフに役立てましょう。

妊娠初期の葉酸の摂取量は?
妊娠初期の摂取量
妊娠初期は1日あたり400㎍の葉酸を摂取することが推奨されています。この量は成人の1日あたりの摂取量240㎍より多いため、食生活が乱れがちな人はカバーできないかもしれません。妊娠初期は赤ちゃんの発育を意識した食事内容に切り替えることをおすすめします。
葉酸の摂取は毎日続けることが大切です。しかし、仕事が忙しかったり、心身の不調を感じたりしているときは、栄養バランスのとれた食事を毎日用意するのは大変なもの。無理なく摂取できる方法を考えておき、1日あたり400㎍の摂取を実現したいですね。
妊娠時期に合わせた摂取量
妊娠初期に葉酸をとるべきだと知っていても、妊娠が判明してから葉酸をとりはじめると、神経管の形成時期には間に合わない可能性があります。
神経管は妊娠4~5週というごく初期にかけて形成されますが、多くの人は妊娠6週ごろに妊娠を自覚します。妊娠に気づいてから葉酸を意識してとりはじめるよりも、妊娠を意識しはじめたときから妊娠に備えて葉酸を十分にとっておくことが大切です。
妊娠中の人は、発覚したらすぐに葉酸の摂取を心がけたいですね。まだ妊娠していないけれど赤ちゃんが欲しいという人は、妊娠を計画する1カ月以上前から摂取を開始することをおすすめします。毎日の食生活で栄養バランスや内容に配慮して葉酸を補いましょう。

葉酸はいつまで飲めばいい?

妊娠初期に多くの葉酸を必要とすることはわかりましたが、日常よりも多い量をいつまでとり続ければよいのでしょうか?葉酸を飲みはじめたらいつまで飲んだほうがいいのか考えてみましょう。

葉酸を手軽にとれる食品は?
摂取時期について
妊娠初期に葉酸をとりはじめたら、妊娠3カ月までは1日あたり400㎍摂取することが推奨されています。それ以降は摂取量について厳密に定められていませんが、妊娠中期、妊娠後期になっても身体が通常よりも多くの葉酸を求めています。
妊娠中は血液を通して赤ちゃんに栄養や酸素を送るため、良質な血液をつくる意味においても葉酸の摂取は有効です。
また、赤ちゃんがおなかの中で大きく育っていくにつれて、ママの体内ではより多くの血液を必要とします。貧血も起こりやすくなるので、症状が出やすいときは医師に相談のうえ、それまでよりも葉酸をプラスしてみるのも方法のひとつです。
さらに、葉酸は産後も引き続き活躍します。赤ちゃんが毎日飲む母乳はママの血液からできているため、生まれた赤ちゃんにとっても重要な役割を担う存在といえます。質のよい母乳をつくるには、赤血球をつくる葉酸が不可欠です。
しかし、葉酸の摂取量を増やすだけでは不十分なことも。葉酸はビタミンB12と協力して血液をつくります。どちらが欠けてもうまく働かなくなってしまうので、必要な量の葉酸とビタミンB12の両方を意識して摂取しましょう。
このように、ママの身体は妊娠初期から産後の授乳期まで、通常よりも葉酸を必要とします。

葉酸はどうやってとればいい?

葉酸の摂取量を増やすには、どのような方法で摂取すればよいのでしょうか。葉酸をとるためだからといって、ただやみくもに食事量を増やすと、体重まで増えてしまいます。体重制限が設けられる妊娠中は、食事量を増やしすぎないように注意することも必要です。
反対に、つわりをはじめとした不調によって食欲がなく、思うように食事がとれずに悩む人も多いでしょう。妊娠中はさまざまな悩みを抱えやすいですが、葉酸を効率的にとるにはどうすればよいのでしょうか。

葉酸はどうやってとればいい?
食べ物で摂取する
栄養の基本は食事から。普段の食事で栄養バランスを整えることが大切です。「葉酸」はほうれん草の葉から発見された成分で、葉物野菜に多く含まれています。野菜中心の食生活にすることで、自然と葉酸を補えるでしょう。
しかし、「野菜はどうしても苦手」「野菜ばかりたくさん食べられない」という人も多いでしょう。野菜はもちろん必要ですが、それ以外の食品からも上手に補うことができます。
たとえば、葉酸はいちごやバナナ、みかんなどスーパーで入手しやすい果物にも多く含まれています。枝豆やアボカドなども豊富に含んでおり、比較的簡単に調理しやすいので助かりますね。
ほかにも、日本茶や焼き海苔など日本人にとってなじみ深い食べ物でも葉酸を補うことができます。ただし、日本茶はカフェインの含有量も多いため、1日あたり1杯か~2杯程度におさえましょう。
焼き海苔はそのまま食べてもOKですが、おにぎりやお寿司に巻いたり、刻んでふりかけたりと料理にも活用もしやすいので、無理なく葉酸の量を増やせるでしょう。簡単に食べられるものといえば、納豆もおすすめです。調理が不要でそのまま食べるだけで葉酸を摂取することができます。
また、妊娠中の鉄分補給に注目されるレバーは、葉酸も多く含んでいます。貧血が気になる人にとって鉄分と葉酸の両方を摂取できるため助かりますが、ビタミンAの含有量も多いため注意が必要です。ビタミンAは妊娠中に摂取量の上限が設けられているので、長期間たくさん食べ続けるのは控えてください。
このように、食事で葉酸を補う工夫はたくさんあります。しかし、妊娠中はつわりや体調不良で食事が思うように進まないことも。そんな時でも、手軽に作れたり食べやすかったりするメニューや食品を知っておきましょう。
簡単!ほうれん草と春菊のごま和え葉酸レシピ
ほうれん草と春菊はどちらも葉酸を豊富に含む食品です。簡単にできるごま和えで、手軽に葉酸を補いましょう。

【材料】2人分

  • ・ほうれん草 1/2束
  • ・春菊 1/2束
  • ・すりごま 大さじ3
  • ・醤油 小さじ2
  • ・砂糖 小さじ2
  • ・顆粒かつおだし 小さじ1/2
  • ・ごま油 大さじ1

【作り方】

  • 1. ほうれん草と春菊を水で洗い、ほうれん草は根元に十字に切り込みを入れる
  • 2. 鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ加え、ほうれん草を茎から鍋に入れてゆがく
  • 3. 茎が少しやわらかくなったら葉の部分も湯につけてさっと火を通し、冷水にとって軽く冷ます
  • 4. 春菊も同様にゆでて冷ましたら水気を絞り、5cm程度の長さに切る
  • 5. ボウルにすりごま、醤油、砂糖、顆粒かつおだし、ごま油を入れて混ぜ合わせる
  • 6. 5に4を加えて和えればできあがり
春菊のさわやかな香りとごま油の香ばしい香りがアクセントとなり、食欲が増しますよ。
切って混ぜるだけ!フルーツヨーグルト
つわり中や食欲のない日に活躍するのが、さっぱりと食べやすいフルーツヨーグルト。朝食やデザート、おやつなどさまざまな場面で取り入れやすいですよ。

【材料】2人分

  • ・バナナ 1本
  • ・いちご 5~6個
  • ・レーズン 適量
  • ・プレーンヨーグルト 200g

【作り方】

  • 1. バナナといちごを一口サイズにカットする
  • 2. プレーンヨーグルトを器に入れ、その上に1のバナナといちご、レーズンをトッピングすればできあがり
甘めがお好みの人は、はちみつをかけてもOKです。加糖ヨーグルトではなく、プレーンヨーグルト選ぶことによって、妊娠中に補いたい鉄分もよりとることができます。季節の果物を加えるなどして、お好みのフルーツヨーグルトを作ってくださいね。

妊娠初期は葉酸をしっかりと

赤ちゃんをおなかの中で育てるうえで、必要な栄養を摂取することは大切です。特に、妊娠初期の葉酸は赤ちゃんの成長を支える栄養素なので、1日あたり400㎍を意識して補いましょう。つわりや体調不良でつらいときでも摂取できるように含有量の多い食品に注目してみてくださいね。赤ちゃんの元気な未来のためにも、葉酸をはじめ栄養バランスのとれた食事を心がけることをおすすめします。

妊娠初期は葉酸をしっかりと
参考文献

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「"妊婦の貧血予防にも葉酸"の理由」

葉酸はいつからいつまでとる?妊娠時期ごとの摂取量

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