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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

妊活中の食事はどうすべき?妊娠しやすい体になるために

食事と健康は密接にかかわるもの。食事のとり方次第では、健康や栄養状態に悪影響を及ぼし、ひいては妊活を妨げる原因になってしまうこともあります。お腹の中で赤ちゃんを育てるには、普段よりも多くの栄養が必要です。今回は、妊娠しやしすい身体になるために、そして、いざ赤ちゃんを授かったときに発育を促すために、どのような食事をとるべきかを考えてみましょう。

妊活中の食事はどうすべき?妊娠しやすい体になるために

朝・昼・晩、それぞれに必要な栄養素は?

妊活中の栄養状態は妊娠後にも影響します。妊娠を意識したら、まずは食事の見直しから始めてみましょう。大切なのは、毎日の食事で栄養バランスを意識することです。では、3食でどのように栄養素を補えばよいのでしょうか? 朝・昼・晩、それぞれに必要な栄養素についてみていきましょう。

朝・昼・晩、それぞれに必要な栄養素は?
朝は脳と身体が求めるエネルギー源を
一日の始まりは、脳と身体に必要なエネルギー源をとることが大切です。脳の活動を支える炭水化物、筋肉や臓器をつくるたんぱく質、身体に元気をつけるためのビタミンやミネラル。これらの栄養素がとれるような食事を心がけましょう。
しかし、忙しい朝は何品も料理をつくる時間が取れないことも。そこで活躍するのが、バナナです。バナナはたんぱく質やビタミンB6、カリウム、マグネシウム、食物繊維などをバランスよく含む優秀な食品です。妊娠中に欠かせない葉酸も豊富なので、妊娠後も積極的にとりたい食品のひとつです。
朝はおにぎりやパンなどの炭水化物だけで済ませてしまうことが多い方も、バナナならデザートとして手軽に補いやすいですね。
昼は主食:主菜:副菜=3:1:2の割合で
昼食は丼ものや麺類など手軽に食べられるメニューが人気ですが、こうした料理は炭水化物とたんぱく質に偏りがちに。仕事や外出などで忙しい時間帯ですが、やはりバランスよく栄養をとりたいところです。
栄養バランスを整えるポイントは、「主食:主菜:副菜=3:1:2」の割合を目指すこと。外食時や残り物で済ませるときも、その割合を意識すると栄養の偏りが防ぎやすくなります。
丼ものや麺類を選ぶときはサラダを追加したり、定食ものに変更したりするだけで、自然と栄養バランスが整いやすくなりますよ。
夜はまんべんなく栄養素を摂取
慌ただしい朝食や昼食は品数が限られてしまうかもしれませんが、メニューを調整しやすい夜は栄養バランスを整えるチャンスです。野菜や海藻、豆類などまとまった量を摂取しにくい食品は、夜に積極的にとれるようにメニューを工夫しましょう。
ポイントは、彩りを意識すること。食卓に揚げものや肉類が多いと、全体的に茶色が目立ちます。緑や赤、黄色を増やして彩りをよくするように意識すると、自然と料理で使う食材が増えて栄養バランスも整いやすくなるでしょう。

妊活中はどんな栄養素が必要なの?

基本的に必要な栄養素が分かると、妊活中に必要な栄養素についても気になるところ。妊活中はどんな栄養素を意識し、どんな食品をとればいいのでしょうか? それぞれ詳しくみてみましょう。

妊活中はどんな栄養素が必要なの?
血行をサポートする食べ物と栄養素
冷えは女性の大敵といいますが、妊活においても同様です。赤ちゃんを授かるために大切な卵巣や子宮が冷えてしまわないように、血行をサポートする食べ物をとりましょう。
玉ねぎの辛味成分アリシンは、空気中の酸素に触れることで酸化し、硫化アリルを大量に発生します。硫化アリルには血管を広げ、血流を助ける働きがあります。
また、納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけて分解するなど、体内の血栓を溶かすチカラが。こうした血行をサポートする食品を取り入れ、身体を冷えから守りましょう。
抗酸化作用のある食べ物と栄養素
私たちの身体は酸化すると、細胞がダメージを受けてその機能が低下してしまいます。妊活において酸化から守りたいのは、卵子です。卵子の質の低下を防ぐためにも、抗酸化作用のある食品をとることをおすすめします。
抗酸化作用が期待できる栄養素には、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどがあります。かんきつ類や緑黄色野菜、ルイボスティーなどをとるとよいでしょう。これらの食品や栄養素は、妊活だけでなく美容にもよいので、若々しさを保つためにも積極的に補いたいですね。
葉酸を含む食べ物
妊娠時に欠かせない栄養素といえば葉酸です。ママと赤ちゃんの健康を守るために、厚生労働省が妊娠前〜妊娠12週までは1日あたり400㎍の摂取を推奨している栄養素でもあります。
葉酸を特に必要とするのが、妊娠初期です。お腹の中に赤ちゃんがいることに気がつかない時期から、身体は多くの葉酸を求めるため、妊活中から摂取しておくことをおすすめします。

妊活中の男性におすすめの食べ物・栄養素

妊活中の栄養というと、女性の問題と思われるかもしれません。しかし、妊娠や赤ちゃんの健康には、男性の栄養状態も影響します。妊活をきっかけに、女性だけでなく男性も一緒に食べ物への意識を変えてみてはいかがでしょうか。

妊活中の男性におすすめの食べ物・栄養素
精子の質を保つ食べ物と栄養素
精子の質を保つためには、女性と同様に抗酸化作用のある食べ物をとりたいところです。ビタミンEが豊富なナッツ類やかぼちゃ、ブロッコリー、うなぎなどを意識してみてください。
アーモンドや落花生などのナッツ類は、お酒との相性もよくおつまみにも適した食品です。男性が積極的にとる機会は少ないかもしれませんが、晩酌のときに出しておくと自然と口にする機会が増えるでしょう。
精子の運動率を助ける食べ物と栄養素
亜鉛は元気な精子のためにとりたい栄養素。男性ホルモンのテストステロンの生成に欠かせない存在です。亜鉛不足は精子の運動率の低下にもつながるため、妊活中は普段の食事に亜鉛を含む食品を取り入れましょう。
亜鉛は牡蠣やうなぎ、豚レバー、毛がに、にぼしなどに多く含まれています。継続的な摂取が理想的なので、毎日の食事で亜鉛を取り入れられるようにメニューのレパートリーを広げたいですね。
精力サポートを助ける食べ物と栄養素
妊活中は精がつく食べ物もメニューに加えたいところです。前述の牡蠣やナッツ類、成長ホルモンの分泌を促すアルギニンが豊富な山芋などがおすすめです。
精子の質や運動率にかかわる食品と重複するものが多いので、栄養バランスを意識していくことによって自然とエネルギッシュになれるメニューが増えていくでしょう。

妊活中に注意したい食生活

妊活中はただ栄養バランスを意識するだけでなく、食生活を営むうえで注意しておきたいポイントがいくつかあります。どんな点に注意すればいいのかをみてみましょう。

妊活中に注意したい食生活
食事を楽しむ
妊活中は食事や生活習慣で意識することが多く、精神的に疲れてしまうことも。しかし、本来食事は楽しむことが大切です。一日に3度もとるものなので、あまりストイックになりすぎてストレスにならないようにしたいですね。楽しい食事は心を豊かにし、ストレスの解消にもつながります。
食事を楽しむといっても、独りよがりでは味気ないもの。夫婦で同じものを口にして食事の時間を楽しむことも、妊活のメンタルケアにおいて重要だといえます。ただし、食中毒の可能性がある牡蠣や、妊娠中は控えめにしたいマグロなど、妊活時に避けたい食品はチェックしておき、夫だけに食べてもらうなどの工夫が必要です。
仕事の都合で夫婦がすれ違いになりやすい場合は、朝食か夕食のどちらかだけでも一緒にとる習慣をつくったり、毎週末に外食の予定を立てたりと、二人で食事を通じてコミュニケーションをとれる時間を設けるとよいでしょう。
必ず手作りにしようとしたり、身体にいいものばかりを選んだりするとストレスになるので、定期的に息抜きできるように心がけたいですね。
毎食食べる
妊活中は仕事との両立で忙しく過ごす方も多いでしょう。慌ただしいときに食事を抜いてしまいがちな方は、毎食食べるように努めてください。身体は都合よく栄養をストックすることができないので、まとめて食事をとろうとするのはNGです。
水溶性ビタミンのように身体に蓄積されない栄養素は、数時間で体外に排出されてしまいます。妊娠中に不可欠な葉酸も水溶性ビタミンの一種であるため、排出されてもすぐに補えるように3度の食事で摂取することが重要です。
バランスを重視する
「妊娠によい」といった情報を聞くと、特定の栄養素ばかりを摂取しようとする方もいるかもしれません。しかし、特定の食品が妊娠の可能性を大幅に高めるといった効果は期待できないでしょう。
大切なのは全体的なバランスです。赤ちゃんをお腹の中で育てていけるように、しっかりとバランスよく栄養をとることを重視してください。

妊活のために意識したい食べ方は?

野菜をとりたいとき、手軽にできるサラダに頼りがちではありませんか? 妊活や妊娠中の食事は、身体を冷やさないように温かいものを食べましょう。葉野菜には葉酸が豊富に含まれており野菜の摂取は欠かせませんが、生野菜サラダばかりだと身体が冷えやすくなってしまいます。

活のために意識したい食べ方は?
野菜で身体を冷やさない工夫は?
野菜を中心とした料理をつくるときは、調理法を工夫してみましょう。茹でたり電子レンジで加熱したりして温野菜にするのもひとつの手。生野菜と比べてかさが減るので、たくさんの量をとりやすくなります。
野菜の味や食感が苦手という方は、スープにすれば食べやすくなることも。数種類の野菜で作るスープは味わいが豊かになりますし、食感もなめらかになり口当たりがよくなるでしょう。
煮物にしておくと、数日間冷蔵庫にストックしておくこともできます。常備菜として活躍するので、毎日の負担を軽減するうえでも役立ちますよ。
糖質のとりすぎに要注意
糖質のとりすぎはダイエットでNGとされることが多いですが、妊活でも避けたい食べ方だといえます。血糖値を急激に上昇させるチョコレートやケーキなどばかりを食べていると、血糖をうまく調節できなくなり、排卵障害や月経異常につながる可能性があります。
糖質は精製されたものほど血糖値が上がりやすくなるため、できるだけ未精製に近いものを選ぶほうがよいでしょう。白米より玄米、白い小麦粉よりも全粒粉、白砂糖よりもてんさい糖やきび砂糖など、より精製度の低い食品を選ぶことをおすすめします。

妊活中の外食で気をつけることは?

外食をすると栄養素が糖質や脂質、たんぱく質に偏りやすいもの。外食が続くと栄養バランスが乱れやすくなるので、頻度は控えめにしておきたいですね。
多忙や付き合いなどで外食が続くときは、できるだけ品数の多いメニューを選ぶなど身体への配慮を忘れたくないところです。メニューに迷ったときは、一汁三菜を意識してみてください。主食、汁物、主菜1品、副菜2品で構成すると、自然とバランスがとれるでしょう。
主菜は肉類や揚げ物などカロリーが高いメニューになりやすいので、副菜ではカロリーが控えめな和え物やおひたし、酢の物などを選んでエネルギーのバランスを意識しましょう。ほうれん草のおひたしや枝豆などは葉酸を補いたいときにも最適です。
主菜がゆでものや蒸しものなどさっぱりとした料理の場合は、副菜で油分やコクのある料理を選ぶと満足しやすくなります。物足りなさを感じるとデザートを追加するなど糖質のとりすぎにつながりやすいので、料理の選び方で満足度を高める工夫が重要です。

妊活中の外食で気をつけることは?

楽しくヘルシーな食事で妊活を前向きに

妊活中の食事は、赤ちゃんを授かるために大切な栄養源です。3食で必要な栄養素をとり、身体を冷やさないように工夫したり、ホルモンバランスを乱さないように気をつけたりして、妊娠しやすい身体づくりをサポートしましょう。しかし、あまりにストイックになりすぎて疲れてしまっては本末転倒。夫婦で食事の時間を楽しみ、ときには息抜きや外食に出かけながら、妊活を前向きに続けていきたいですね。

楽しくヘルシーな食事で妊活を前向きに
参考文献

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「卵子の数は生まれながらに決まっている」

妊活中の食事はどうすべき?妊娠しやすい体になるために

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