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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

妊活でやるべきことは?
妊娠したいと思ったら実践したい4つのこと

妊活というと、夫婦生活のタイミングに意識が向かいがち。赤ちゃんのために夫婦が心を合わせて取り組むことはもちろん大切ですが、妊活ではママになるための身体づくりも欠かせません。
今回は、赤ちゃんを授かるために、そして、お腹の中で赤ちゃんが健康に育つために、妊活で実践したい4つのことをご紹介します。

妊活でやるべきことは?妊娠したいと思ったら実践したい4つのこと

妊活って何をするもの?

妊活とは、妊娠に関する知識を身につけ、妊娠のために自分の身体の現状を把握する活動のことです。また、自然に妊娠しやすくするための身体づくりや、ライフスタイルを整えることも意味します。
妊活でまず大切なのは、赤ちゃんを授かるためにどうすればいいのかを理解し、自分の身体が準備できているかどうかを知ることです。そして、課題が把握できたら、赤ちゃんを迎えられるように準備を整えましょう。

妊活って何をするもの?
妊娠しやすい生活リズムに
妊娠するためには、健康な心と身体が欠かせません。ストレスや不規則な生活は、女性ホルモンの分泌や自律神経を乱します。女性ホルモンの分泌が崩れると、月経不順や不妊の原因になり、妊活にも影響を与える可能性があります。妊娠しやすい身体をつくるためにも、安定した生活リズムをキープしましょう。
また、妊娠のためだけでなく、赤ちゃんにとってもママの健康は重要です。妊娠した女性はお腹の中の赤ちゃんに栄養を送り続け、命がけで赤ちゃんを産まなければなりません。出産までの毎日は非常に多くの体力を必要とします。
さらに、出産後は赤ちゃんの生活に合わせて活動しなければならず、授乳や夜泣きのために寝不足が連日続くことも。日中も家事や育児に追われ、毎日が体力との戦いになりがちです。そんなハードな日々を乗り越えるためにも、妊娠前から健康な身体づくりは不可欠といえます。
では、健康な身体づくりのために何をすればよいのでしょうか? ここからは、妊活で実践したい4つのことを順にみていきましょう。

その1:食事・食生活を改めよう

妊活中の食事は、妊娠力を高めるための大切な栄養源。1日3食バランスのとれた食事を心がけ、ホルモンバランスを整えることが大切です。偏食の激しい方や食生活が乱れがちな方は、妊活のはじめにまずは食生活を見直しましょう。
意識しておきたいのが、葉酸の摂取です。お腹の中の赤ちゃんの健康のために、1日あたり400㎍の摂取が推奨されています。特に、妊娠初期は赤ちゃんの発育が盛んなため、葉酸を多く必要とします。妊娠にすぐ気がつくのは難しいため、妊活中から推奨される量を毎日とっておくのがポイントです。
妊活中の食事では、妊娠しやすいといわれる栄養素に関心が向かいやすいかもしれません。しかし、妊娠・出産に耐えられる身体をつくるには、あらゆる栄養素が必要となります。バランスのよい食事を心がけ、妊娠に備えた身体づくりを目指しましょう。

食事・食生活を改めよう
身体を冷やさない食事の工夫を
妊活の大敵といえる冷え。身体が冷えて血行が滞ると、全身に酸素や栄養素が十分に行き届かなくなり、妊娠を妨げてしまうことがあります。また、卵巣や子宮への影響も懸念され、生理周期の乱れにつながることも考えられるでしょう。
冷えによって妊娠が遠のくことがないように、食事でも身体を冷やさない工夫を取り入れてみてください。身体を温めてくれるのが、カボチャや生姜、カブなどの根菜や肉、魚などのタンパク質は、身体を温めてくれる食品です。
葉物野菜も積極的にとりたいところですが、生野菜サラダばかり食べていると身体が冷えやすくなります。温野菜にするなど身体が温まる食べ方も工夫しましょう。
免疫力アップを意識して
妊娠中は病気にかかりやすい時期でもあります。妊娠した女性は免疫力が低下するため、免疫力アップが期待できる食品を摂取することが大切です。
お腹の中に赤ちゃんがいる可能性があるときは、薬にも十分な注意が求められます。もし薬を飲みたい場合は、かかりつけの医師に相談することをおすすめします。赤ちゃんへのリスクを気にしなくて済むように、妊活中から健康な身体をキープしておきたいですね。
免疫力アップを意識するなら、葉酸も意識してとりたいところ。葉酸は粘膜や免疫細胞のもとになるタンパク質の合成を促すため、免疫力アップにつながります。葉酸を含む食品に加えて、乳酸菌や食物繊維などの免疫力の向上を助けてくれる栄養素もとることをおすすめします。

その2:運動をしよう

健康を保つためには、食事だけでなく運動も見直したい習慣のひとつです。しかし、妊活中は不安や心配も多いもの。「万が一赤ちゃんができていたら……」と考えて安静にしたほうがいいと思われる人も多いかもしれません。
確かに、妊娠中のハードな運動は赤ちゃんのためにも控えたほうがよいでしょう。ですが、妊娠が判明する前から過度に運動を制限する必要はありません。ウォーキングのような日常生活のなかで無理なくできる運動を習慣づけて、体力をつけましょう。
運動は体力面だけでなく、冷えを防ぐうえでも不可欠です。血流がよくなって体温をキープしやすくなり、ホルモンバランスも整いやすくなります。運動によって代謝が高まると、太りにくくなるというメリットも。適度な運動を行い、妊活中もキレイな状態を維持したいですね。

運動をしよう
妊娠高血圧症候群の対策にも運動を
妊婦さんに起こりやすい妊娠高血圧症候群の対策にも運動の習慣づけは大切です。妊娠中はママのお腹の中で赤ちゃんが発育するため、体重の増加は避けられません。しかし、本来増えるべき体重以上に増えてしまうと、妊娠高血圧症候群の発生につながります。
また、肥満の人が妊娠した場合も、妊娠高血圧症候群にかかりやすくなります。妊娠高血圧が重くなると、ママとお腹の中の赤ちゃんに影響が及ぶことも。母子のリスクを考慮して、帝王切開になる可能性もあります。
妊娠高血圧症候群を防ぐためにも日頃から適度な運動を行い、健康的な生活を心がけましょう。

その3:ストレスをためない

妊活では身体だけでなく、心もまた健やかに過ごすよう心がけたいもの。妊活中は妊娠への不安や悩み、ジレンマなどからストレスがたまりやすいですが、そのストレスが原因となって妊娠を妨げてしまうことがあります。
私たちはストレスを受けると、脳の視床下部から下垂体にホルモンを分泌するように命令されます。そして、下垂体から副腎にホルモンの刺激が伝わり、副腎から「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールが生み出されます。
過剰なストレスを受けると、コルチゾールの産生に必要な伝達以外の働きが鈍くなる可能性が。月経が止まったり、卵巣機能が低下したりして、妊娠しにくくなることがあります。

ストレスをためない
ストレス解消も妊活のひとつ
強いストレスは不妊につながる可能性があるため、できるだけストレスを減らすのが望ましいです。しかし、日常生活のなかでストレスを一切なくすのは難しいでしょう。
大切なのは、ストレスを過剰に受けないようにコントロールすることです。趣味を楽しんだり、身体を動かしたりして、ストレスをため込まないように工夫しましょう。
妊活自体がストレスになるときはお休みを
妊活に対してまじめに取り組みすぎると、ときに疲れてしまうことも。失敗が続いたり、夫婦関係がうまくいかなかったりして妊活自体を負担に感じるときは、一度休んでみることをおすすめします。無理に続けても悪循環になりやすいので、心を落ち着けてから気持ちを新たに再開してはいかがでしょうか。
食生活で精神の安定を
ストレスを和らげたいときは、食事を工夫してみるのもひとつの手。妊活や妊娠中の摂取が推奨される葉酸には、自律神経を整えるチカラがあり、精神の安定をサポートする栄養素でもあります。ブロッコリーや枝豆、ほうれん草など葉酸を多く含む食品を取り入れるとよいでしょう。
栄養管理や調理に疲れを感じるときは、好きなものを気の赴くままに食べたり、外食や出来合いのものに頼ったりして、食事を楽しむ気持ちを優先してみてください。上手に気分転換をしてストレスを解消しましょう。

その4:基礎体温をつけよう

妊活の基本ともいえるのが、基礎体温のチェックです。基礎体温とは、身体が安静な状態にあるときの体温のこと。基礎体温は一般的な体温計で測ることができず、計測には小数第2位まで測ることができる専用の婦人体温計が必要となります。
毎日基礎体温を測り、それをグラフ化することによって身体のリズムや変化を確認することができます。

基礎体温をつけよう
妊娠しやすい時期はいつ?
女性の身体には、排卵期と呼ばれる妊娠しやすい時期があります。卵巣から卵子が飛び出して受精を待つ、もっとも妊娠しやすい時期です。
排卵期を把握するには、基礎体温表が役立ちます。基礎体温を毎日計測してグラフ化すると、排卵を境に低温期と高温期の二相に分かれます。これは、排卵後は体温が上昇するため。基礎体温表をつけてグラフが二相になっていることを確認できれば、排卵が起こったと考えられます。
基礎体温表は排卵の有無を確認する点では活躍しますが、前もって排卵日を予測するのは難しいでしょう。排卵日を予測したい場合は、ホルモンの濃度で排卵日を予測できる排卵日検査薬を使ったほうがよいでしょう。
正しい基礎体温の測り方
基礎体温を正しく測るには、毎日同じ時間に体温を測るのがポイントです。朝目覚めた直後に起き上がらず、身体を休めている状態のままで計測します。計測する時間帯については敏感になりすぎなくてもOK。朝起きた直後に測れば大丈夫です。
生理の周期と排卵日を知ろう
基礎体温表をつけていると、約14日周期で低温期と高温期が繰り返されることがわかります。高温期が終わって体温が下がり、低温期が再度やってくるころに生理が始まります。
そして、生理が終わって低温期が続きますが、低温期の最後に前日より少し体温が低い最低体温日があります。妊娠しやすい時期とされるのが、最低体温日の前日〜翌々日の4日間です。この時期に排卵されると考えることができ、夫婦生活のタイミングをとるのが理想的とされています。

健康な心と身体が妊娠へと導く

妊活では基礎体温表をつけたり、排卵日を把握したりするだけでなく、毎日を規則正しく健康的に過ごすことが大切です。毎日の基本となる食事と運動を見直して、赤ちゃんを迎えられるよう元気な身体をつくりたいですね。そして、妊活に疲れたときは、ストレスを感じすぎないように適度に力を抜きましょう。 妊娠は健康な心と身体があってこそ。いきいきと健やかな日々を送りましょう。

健康な心と身体が妊娠へと導く
参考文献

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「妊娠しやすい時期はいつ?排卵日は関係ある?」

妊活でやるべきことは?妊娠したいと思ったら実践したい4つのこと

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