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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

葉酸は男性も摂取する必要がある?効果は?

葉酸は妊娠中や妊活中の女性が飲むもの、そんなイメージはありませんか? 葉酸はおなかの中の赤ちゃんとママに欠かせない栄養素であると同時に、老若男女を問わず健康維持に必要な栄養素でもあります。

しかし、「健康のため」といわれても、あまり積極的に摂取する気が起こらない人も多いかもしれません。それでも毎日の食事で意識して摂取してみると、男性にとってうれしいメリットを得られることもあるようです。今回は、男性が葉酸を摂取する必要性ついてお伝えします。

葉酸は男性も摂取する必要がある?効果は?

男性も葉酸を摂取する必要はある?

葉酸はビタミンB群の一種。葉物に多く含まれ、光や熱に弱く水に溶けやすい性質をもつ水溶性ビタミンに分類されます。

DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成にかかわり、細胞の分裂や増殖を促す新しい細胞づくりに必要な栄養素です。ママのおなかの中で細胞分裂を繰り返して発育する胎児にとって、葉酸はとても重要な栄養素といえます。そのため、妊婦さんに必要なことがよく知られています。

また、葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生成をサポートすることから、「造血ビタミン」とも呼ばれています。毎日の食事で葉酸を摂取することによって、血となり肉となってわたしたちの健康を支えます。

男性も葉酸を摂取する必要はある?
葉酸が不足したら?
葉酸が不足すると、身体にさまざまなトラブルが起こることがあります。葉酸不足を見抜くポイントとなるのが、口内炎です。唇や口の中などの粘膜は、全身の細胞のなかでも生まれ変わりのサイクルが早い器官。葉酸不足の兆候が現れやすいといわれており、口内炎ができたときは葉酸が欠乏している可能性が考えられます。

粘膜のトラブルのなかでも注意したいのが、胃の粘膜です。胃の痛みや食欲不振などを感じやすい人は、葉酸不足が背景にあることも考えられます。症状が悪化すると日常生活にも支障が生じることもあるので、心当たりがある人は医師に相談することをおすすめします。

葉酸の欠乏は、貧血の原因にもなります。巨赤芽球性貧血を招くだけでなく、動脈硬化をはじめとした病気につながることも。健康的な生活を送るためには、葉酸が不可欠なのです。

男性に必要な葉酸摂取量

成人男性に必要な葉酸の推奨摂取量は1日あたり240㎍です。一般的に、日本人はきちんとした食生活を送っていると、欠乏の心配はほとんどないといわれています。

ただし、妊娠中の女性においては1日400㎍の葉酸が必要になるため、妻や身近な人が妊娠・妊活中の場合は、毎日の食事で葉酸を多く含む食品を意識してとることが求められます。

葉酸は少なすぎると前述のようなトラブルが起こりやすくなりますが、食事で男性が400㎍を摂取しても問題ありません。妻が葉酸の摂取量を増やすときは、一緒に葉酸をとる意識を高めてみてはいかがでしょうか。

男性に必要な葉酸摂取量

男性はいつから葉酸を飲むべき?

男性の場合、葉酸の摂取について敏感になる人はあまり多くないかもしれません。しかし、男性であっても葉酸を補ったほうがよい人も少なくないようです。では、どんな人が葉酸の摂取量を増やしたほうがよいのでしょうか。現在の摂取量を確認し、葉酸を補う必要があるかどうかを確認してみましょう。

男性はいつから葉酸を飲むべき?
まずは生活習慣をチェック
葉酸の摂取量を調べるといっても、食品の含有量から計算するのは難しいもの。葉酸が足りているかどうかを確認するためには、まずは毎日の生活習慣を振り返ってみましょう。食事だけでなく一日全体の生活を考えてみることによって、葉酸の摂取量を推測することができます。

朝食や昼食はきちんととれていますか? 多忙だからといって食事を抜いたり、外食やジャンクフードなどで済ませることが多い人は、栄養不足になっている可能性があります。また、きちんと3食食べているつもりでも、食事内容に偏りがある人は注意が必要です。

生活習慣から考えてみたとき、食事のとり方や食事内容に不安がある人は葉酸の摂取を始めたいところ。夕食は栄養バランスのとれたメニューを心がけていても、1日のうちたった一食だけでカバーするのは難しいもの。栄養は1日3食でバランスよくとりましょう。
日本人は野菜不足!「1日5皿」を目標に
葉酸はほうれん草をはじめとした葉物に多く含まれているので、野菜を中心とした食生活が理想的です。厚生労働省が推奨する健康づくり運動「健康日本21」では、健康増進のために1日あたり350g以上の野菜を摂取することが目標とされています。

しかし、厚生労働省が世代ごとに実際に野菜の摂取状況を調査したところ、どの世代においても目標の量に達しているとはいえない状況です。20代~30代は特に摂取量が少ない世代となっており、20~29歳は234.4g、30~39歳は239.1gしかとれていません。

40代以降は野菜の摂取量が増加する傾向に。40~49歳では255.6gとなり、その後は世代が上がるにつれて摂取量が増えています。

原因はさまざま考えられますが、働きざかりである若い世代は外食が多かったり、健康への意識がまだ低かったりと、栄養への関心は薄くなりがちに。野菜不足になりやすい時期だからこそ、意識して野菜をとりたいですね。

1日350g以上の野菜をとるためには、1日あたり小鉢(小皿)5皿以上の野菜をとればよいとされています。これは、野菜70g相当を1皿分に置き換えて考えており、70g×5=350gとなる計算です。

たとえば、小鉢1つ分の青菜のおひたしで1皿分、野菜サラダ1皿で1皿分、野菜炒めなどの大皿料理1人前で2皿分といった感覚でカウントします。毎食ごとに小皿1~2皿分の野菜を取り入れると、3食で1日分の目標量を摂取できるでしょう。

男性の葉酸摂取方法

理想的な摂取量がわかっていても、毎日の食事で達成するのは難しいことも。男性が実際に葉酸を摂取するには、食生活をどのように見直せばよいのでしょうか?

男性の葉酸摂取方法
食品から葉酸を摂取する
毎日の食事で葉酸を摂取できるように工夫するには、前述のように1日あたり小皿5皿以上の野菜を意識することが大切です。これをクリアするうえで食事内容の大幅な見直しが必要な人は、まずは無理なくできる工夫を覚えておくとよいでしょう。
外食時に葉酸をとる工夫は?
外食が多い人は、メニューを選ぶ際に葉酸を含む食品を使ったものを選んでみてはいかがでしょうか。おすすめは、レバーを使った料理です。レバーは葉酸が豊富なことで知られる食品のひとつ。鶏・牛・豚いずれのレバーでも葉酸が多く含まれているので、肉の種類はどれでもOKです。

たとえば、焼肉や焼き鳥を食べるときは野菜が不足しがち。葉酸が豊富なレバーを注文するといいですね。レバニラ炒めやレバーペースト、クリーム煮、甘辛煮、レバーの竜田揚げや唐揚げなどレバーを使った料理はさまざまあるので、メニューのなかから探してみてください。

ランチセットにはサラダがついたメニューが多いので、こうしたセットを選ぶのもよいでしょう。野菜カレーのサラダセットを頼んだ場合、野菜カレーは一皿で小皿2皿分になるので、サラダ1皿をあわせると合計で小皿3皿分を摂取できます。
自宅で簡単に葉酸をとる工夫は?
料理が苦手な人や品数が少なめな人は、卵や納豆、焼き海苔など手軽に使いやすい食品を覚えておくと安心です。ごはんにのせるだけで食べられるので、常にストックしておくとよいでしょう。

調理を避けたいときは、果物も便利です。いちごやバナナ、みかんなどは葉酸がとれる食べやすいフルーツなので、朝食やデザート、間食などに取り入れると葉酸不足の解消をサポートできます。

枝豆やアスパラガスも、葉酸が豊富な食品です。晩酌のつまみとして枝豆の塩茹でやアスパラガスのベーコン巻きなどを用意すると、ビールとの相性もよくおいしく食べられますよ。

栄養は食事からとるのが基本です。サプリメントや栄養補助食品などを利用するのもひとつの手ですが、工夫次第で難しい作業をすることなく食事で葉酸を補うことができます。少し工夫するだけでできるような、無理なくできることから食事を見直してみましょう。

葉酸摂取による副作用

葉酸を摂取することは大切ですが、何事も限度はあるもの。とりすぎによる副作用は気になるところですね。一般的な食事をしている分には、葉酸の摂取による副作用は気にしなくてもよいといわれています。

しかし、サプリメントや栄養補助食品などでとる場合は、過剰摂取にならないように注意が必要です。葉酸を大量(1000㎍~100000㎍)に摂取した場合、発熱やじんましん、かゆみ、呼吸障害など葉酸過敏症と呼ばれる症状が起こることがあります。

サプリメントや栄養補助食品をとる場合は、1日あたりの耐用上限量900㎍~1000㎍は超えないように注意しましょう。

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葉酸摂取による副作用
ビタミンB12の欠乏による巨赤芽球性貧血の診断が困難に
葉酸の過剰摂取は、ビタミンB12欠乏症による巨赤芽球性貧血の診断を遅らせてしまうことがあります。
巨赤芽球性貧血は、葉酸やビタミンB12の欠乏によって不完全な赤血球でき、それが増えることによって起こる貧血症状です。

巨赤芽球性貧血の治療で葉酸を投与すると症状の一部が治まる可能性はありますが、ビタミンB12の欠乏によって起こる下肢のしびれや運動失調などは治まりません。このように、葉酸の過剰摂取によって適切かつ迅速な治療ができなくなると、症状の悪化が懸念されます。

男性が葉酸をとるメリットは?

健康維持で大切な役割を果たす葉酸ですが、健康以外のメリットもあると摂取するときにモチベーションが上がるもの。男性が葉酸をとることによって、どんなメリットがあるのでしょうか?

男性が葉酸をとるメリットは?
葉酸は筋肉づくりに必要な栄養素
丈夫な身体をつくるために重要となる筋肉。トレーニングで筋肉づくりに励む人も多いのではないでしょうか。筋肉づくりというと筋肉のもととなるタンパク質の摂取を促されることが多いですが、実は葉酸も筋肉づくりにおいて外せない存在なのです。

筋肉は細胞分裂によって生まれます。筋肉の量を増やすには、筋肉トレーニングだけでなく細胞の分裂や増殖を助ける葉酸が不可欠です。葉酸が不足している人は、タンパク質の摂取や筋肉トレーニングに励んでも、理想的な結果を得ることは難しいでしょう。

効率的に筋肉をつくるためには、タンパク質に加えて、タンパク質とともに筋肉の合成を促す炭水化物、葉酸を含む食品をバランスよくとることをおすすめします。トレーニング後に豆乳やヨーグルト、サラダチキンなどでタンパク質、バナナで葉酸と糖質を一緒にとるなどするとよいでしょう。
夫婦で習慣づけて妊活意識をアップ
葉酸は生まれてくる赤ちゃんのために必要な栄養素。妻が妊活や妊娠中で葉酸を摂取している人は、夫婦で一緒に習慣づけてみてはいかがでしょうか。食事は家族で一緒にとるものなので、妻が一人で意識するよりも続けるモチベーションが高まります。

妊活や妊娠中の女性に葉酸が必要なのは、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすためです。神経管閉鎖障害は、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる神経管を形成する時期に起こるもので、運動や排泄機能に障害を招くことがあります。

神経管閉鎖障害は妊娠4~5週というごく初期に起こるため、妊娠前から葉酸を摂取するのが望ましいでしょう。また、葉酸の必要性は妊娠初期だけに限ったものではありません。妊娠中の女性は貧血症状に悩まされやすく、造血ビタミンである葉酸は、妻の健康を支えるうえでも重要な役割を果たします。

サプリメントや栄養補助食品などで葉酸を摂取する場合は、飲み忘れが続くとそのままやめてしまうことも。夫婦で習慣化することで葉酸不足を防ぎやすくなりますし、声を掛け合うことによって妊活や赤ちゃんへの意識も高めやすいでしょう。

自分と家族のために葉酸を

健康維持だけでなく筋肉づくりにおいても重要な葉酸は、女性だけでなく男性にとっても欠かせない栄養素です。また、妻が妊活や妊娠中の男性にとって、妻や赤ちゃんの健康をサポートする重要な存在ともいえます。野菜を中心とした栄養バランスのよい食事を心がけ、葉酸をきちんと補いたいですね。

自分と家族のために葉酸を
参考文献

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「胎児の生死にかかわる神経管閉鎖障害とは?」

葉酸は男性も摂取する必要がある?効果は?

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