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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

簡単にできる!料理の幅が広がる「葉酸」レシピ集

葉酸は妊娠や妊活中に欠かせない栄養素。毎日の食事できちんと補うためにも、おいしい食べ方を覚えておきたいですね。しかし、たとえ絶品の料理であっても、同じものばかりが食卓に並んでは飽きてしまうこともあります。
そこで今回は、おすすめの葉酸レシピをランキング形式でご紹介。簡単にできる葉酸レシピで、メニューのバリエーションを広げてみませんか?

簡単にできる!料理の幅が広がる「葉酸」レシピ集

葉酸の多い簡単レシピランキング

葉酸を含む食品の代表格といえば、その名のとおり葉物を中心とした野菜です。しかし、葉酸は野菜以外にも、果物やレバー、卵、豆類などさまざまな食品からとることができます。葉酸を多く含む簡単レシピを1位から順にみてみましょう。

葉酸の多い簡単レシピランキング
1位 納豆のにおい、粘りが消える!厚揚げの葉酸レシピ
葉酸をはじめとして栄養豊富な納豆。厚揚げとみそ、チーズと一緒にオーブントースターで焼き上げれば、納豆が苦手な方でもきっと食べられるはず。

・納豆嫌いにも人気!「厚揚げの味噌納豆チーズ焼き」
[材料]
厚揚げ、みそ、みりん、納豆、とろけるタイプのチーズ、かつお節・刻みネギ(共にトッピング用)

2位 つわりにもやさしいほうれん草の葉酸レシピ
ほうれん草は栄養豊富な緑黄色野菜。えぐみが苦手な方でも食べやすいお手軽パウンドケーキはいかがでしょうか?

・ホットケーキミックスでできる簡単パウンドケーキ
[材料]
ほうれん草、ホットケーキミックス、牛乳、蜂蜜、卵

3位 おつまみにも最適!レバーペーストを使った葉酸レシピ
レバーには葉酸がたっぷり! 独特の臭みや食感が気になる人は、ペースト状にするのがおすすめです。作り方とおいしい食べ方をご紹介します。

・レバーペースト
[材料]
新鮮な鶏レバー、たまねぎ、セロリ、にんにく、白ワイン、塩・コショウ、お好みのハーブ、バター、牛乳(臭い消し用)

4位 野菜不足解消に効く、ブロッコリーを使ったオムレツ葉酸レシピ
葉酸だけでなくβカロテンやビタミンCも豊富なブロッコリー。オムレツに加えれば、栄養だけでなく彩りも豊かになりますよ。

・朝ごはんに最適のシンプルバージョン
[材料]
ブロッコリー、卵、ピザ用チーズ、豆乳、オリーブオイル

・見た目もおしゃれ! スパニッシュ風
[材料]
ブロッコリー、卵、ジャガイモ、ベーコン、粉チーズ、塩・こしょう、オリーブオイル

5位 きな粉をおいしく手軽に食べる葉酸レシピ
きな粉のガレットは軽食やおやつはもちろん、おもてなしにも使える料理。ミキサーで混ぜるだけで簡単に完成するスムージーも必見です。

おやつにもぴったりのきな粉のガレット
[材料]
そば粉、きな粉、牛乳、全卵、塩、オリーブオイル、お好みでトッピング

・はちみつ・きな粉とバナナのスムージー
[材料]
バナナ、牛乳、きな粉、はちみつ

6位 お手軽・簡単なサラダ菜の葉酸レシピ
無理なくたっぷり葉酸をとることができるサラダ菜スープ。簡単にできるので、つわりで料理がつらいときにも活躍します。

・朝ごはんにも最適 サラダ菜スープ
[材料]
サラダ菜、牛バラ肉、タマネギ、ニラ、合わせ調味料(醤油、砂糖、コチュジャン、料理酒)、塩

7位 栄養満点!! 枝豆ペーストを使った冷たい葉酸レシピ
「畑の肉」と呼ばれる枝豆は、タンパク質や葉酸をはじめ妊娠中に必要な栄養素を豊富に含む食品。枝豆の冷製スープと冷製しるこは、食欲のない日にも食べやすいですよ。

・夏場にぴったり! 枝豆のヴィシソワーズ
[材料]
茹でた枝豆、タマネギ、ジャガイモ、セロリ、バターまたはサラダ油、水、牛乳、固形コンソメ、塩・こしょう

・体に優しい和のスイーツ、枝豆の冷製しるこ
[材料]
茹でて薄皮をむいた枝豆、水、砂糖、白玉、塩

8位 ビタミンCと葉酸たっぷり!イチゴを使った簡単ヘルシー葉酸スイーツレシピ
イチゴは妊活・妊娠中のお供にしたい果物のひとつ。カロリー控えめなイチゴのタルトは、体重が気になる人にもおすすめです。

・バターを使わないイチゴのタルト
[材料]
〈生地〉小麦粉、ベーキングパウダー、グレープシードオイル、卵黄、砂糖、水
〈カスタードクリーム〉小麦粉、卵黄、はちみつ、豆乳、コンスターチ、バニラエッセンス、イチゴ・生クリーム・ミントの葉(お好みで上に飾る分)

9位 クレオパトラも愛した野菜「モロヘイヤ」でつくる葉酸レシピ
モロヘイヤは「王様の野菜」と呼ばれ、豊富な栄養素を含む食品。付け合わせに使える2つのレシピは葉酸不足のときにぴったりですよ。

・付け合わせに最適な簡単レシピ「モロヘイヤの酢醤油和え」
[材料]
モロヘイヤ、えのきだけ、調味料A(だし汁、醤油、酢、砂糖)

・妊娠中の体調回復にも活躍「モロヘイヤの酢の物」
[材料]
モロヘイヤ、乾燥わかめ、三杯酢

10位 葉酸も栄養も満点!菜の花のおいしい葉酸レシピ
春の味覚・菜の花は、葉酸も多く含む食品。熱や水に弱い葉酸をしっかりとれる鍋料理で楽しんでみませんか?

・体が温まるシンプルな菜の花のシャブシャブ
[材料]
生わかめ、菜の花、昆布、つけダレ

おいしい葉酸レシピでレパートリーを充実

マタニティライフは長く続くからこそ、食生活も楽しみたいもの。料理のレパートリーが広がれば、毎日新鮮な気分で葉酸を摂取することができます。気分に合わせてお好みのレシピを試してみてくださいね。

葉酸の多い簡単レシピランキング

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「きな粉をおいしく手軽に食べる人気葉酸レシピ」

簡単にできる!料理の幅が広がる「葉酸」レシピ集

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