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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

葉酸レシピ

野菜不足解消に効く、ブロッコリーのオムレツ葉酸レシピ

毎日食べても飽きない豊富なバリエーション
ブロッコリーは緑黄色野菜の1つであり、βカロテン(カロチン)やビタミンC、それに妊娠初期に欠かせない栄養素である葉酸を豊富に含む、妊娠中にもぜひともとりたい野菜です。シチューやサラダなどはもちろんですが、おすすめなのはオムレツです。ベーコンやチーズ、トマト、ジャガイモなど、さまざまな具材と相性がよく、イタリアン風やキッシュ風、ドリア風など多彩なバリエーションがあります。今回はシンプルバージョンとスパニッシュ風と2種類のブロッコリーのレシピをご紹介します。

朝ごはんに最適のシンプルバージョン

●材料●(2人分)
ブロッコリー…4分の1株
卵…3~4個
ピザ用チーズ…ひとつかみ
豆乳(または牛乳)…大さじ2
オリーブオイル…大さじ2

●作り方●
(1)ブロッコリーはよく洗ってから小房に分けて塩茹でし、粗みじん切りにする。
(2)ボウルに卵を割りほぐし1とピザ用チーズ、豆乳を混ぜ合わせる。
(3)オリーブオイル大さじ1を引いたフライパンに2)を半量流し入れ、菜ばしで軽くひと混ぜし、オムレツの形に焼いていく。残りも同様に焼く。

●ポイント●
葉酸は熱に弱いので、ブロッコリーを茹でる時は火の通しすぎに注意。少し硬めに茹でましょう。お好みでベーコンやみじん切りにしたタマネギ、ジャガイモ、ひき肉などを入れてもおいしくなります。1人分ずつ焼いた方がきれいにできます。

見た目もおしゃれ! スパニッシュ風

●材料●(直径18cmのフライパン1回分)
ブロッコリー…2分の1株
卵…3個
ジャガイモ…中2個
ベーコン…3枚
粉チーズ…大さじ1
塩・こしょう…少々
オリーブオイル…適量

●作り方●
(1)ブロッコリーは硬めに茹でて粗みじん切り、ジャガイモは皮をむいてせん切りにし、ベーコンも1cm大に切る。
(2)ボウルに卵を溶き、1と粉チーズ、塩・こしょうを加えてよく混ぜる。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱して2を流し入れ、ふたをして弱火で卵のふちが固まるまで蒸し焼きにする。
(4)フライ返しで持ち上げられるぐらいになったらひっくり返す。再びふたをして、焦げ付かないように時々フライパンをゆすりながら弱火で焼きます。火が通ったらできあがりです。

●ポイント●
きれいに焼けた面を上にして、三角形になるように切り分けて盛り付けます。ケチャップをかけてもおいしくいただけます。

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「ビタミンCと葉酸がたっぷりとれる!イチゴを使った簡単でヘルシーな葉酸レシピ」

野菜不足解消に効く、ブロッコリーのオムレツ葉酸レシピ

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