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葉酸コラム

Folic Acid Column

妊活、妊娠期に欠かせない栄養素として注目の「葉酸」について
さまざまな内容をわかりやすく解説します。

葉酸レシピ

葉酸も栄養も満点の菜の花のおいしい葉酸レシピ

春先にぜひ食べたい菜の花料理
春を代表する野菜・菜の花は、とても栄養豊富な緑黄色野菜です。葉酸が100gあたり340㎍(マイクログラム)と、妊娠中に必要とされる1日の量の80%を含むほか、βカロテンやビタミンC、鉄分なども多く、免疫力の向上や美肌効果、貧血の予防も期待できます。お浸しやからし和えのイメージが強い菜の花ですが、今回は春先の肌寒い夜にぴったりで、熱に弱い葉酸もしっかり摂取することができる、菜の花を使った簡単な鍋料理を紹介します。

体が温まるシンプルな菜の花のシャブシャブ

●材料●(4人分)
生わかめ…1袋(200g)
菜の花…2束
昆布…少々
つけダレ…ポン酢、胡麻ダレなどお好みで

●作り方●
1)鍋に水と昆布を入れて火にかける。わかめと菜の花はしっかり洗い、一口大の大きさにそろえて切っておく。
2)鍋が煮立ったらワカメと菜の花を入れる。わかめはシャブシャブのようにさっとくぐらせたところで、菜の花も火が通り過ぎないタイミングで引き上げ、つけだれにつけていただく。

●ポイント●
菜の花は火が通り過ぎるとクタクタになり栄養素も失われてしまうので、早めに引き上げるのがコツです。引き上げるタイミングは色が変わるのを目安にしましょう。

旬の味を満喫する栄養たっぷり鍋
●材料●(2人分)
はまぐり…10個
菜の花…1束
ゆず…1個
鶏もも肉…300g
好みの具材…適量(長ネギ、ニンジン、豆腐、きのこなど)
昆布…少々
だし汁(白だし…100cc、酒…50cc、塩…少々)

●作り方●
1)はまぐりは塩水で砂抜きをしておく。菜の花は4cmの長さ、その他の具材は一口大に切る。ゆずはスライスしておく。
2)鍋に昆布と6分目ぐらいまで水を入れて熱し、沸騰直前で昆布を取り出す。だし汁の材料をすべて加えて沸騰させる。
3)1口大に切った鶏肉を入れてあくあくを取り、続いて好みの具材とはまぐりを入れる。
4)はまぐりが開いたら菜の花とゆずを入れ、一煮立ちしたら完成。

●ポイント●
はまぐりはあまり火を通しすぎると固く小さくなってしまうので、菜の花同様熱しすぎは禁物。一通り火が通ったところで、さっと、すくい上げて食べましょう。

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「納豆の臭い・粘りを消す厚揚げの葉酸レシピ」

葉酸も栄養も満点の菜の花のおいしい葉酸レシピ

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